Maaltijdopbouw

Doe de Vega-checklist!

Om een creatieve vegetarische maaltijd samen te stellen kan het volgende stappenplan behulpzaam zijn. De planner is samengesteld door diëtiste Marion Pluimes en staat bekend onder de naam Vega-checklist. Hierbij worden eerst de basisingrediënten bij elkaar gezocht en vervolgens de bereidingswijzen bepaald.

Het kan ook andersom:
Toets de maaltijd of gerechten die je in gedachten had aan deze criteria en voeg toe wat er mist.
 

1. Kies (minimaal) 3 groenten van het seizoen

Let daarbij op kleur, consistentie en vorm. Een handige manier om groenten uit te kiezen is om naar de groeiwijze te kijken. Het kan een wortelgroente zijn, een blad-stengelgroente of een bloem-vruchtgroente. Als je van elke groeiwijze iets kiest dan klopt het meestal qua kleur, smaak, consistentie en vorm. Daarbij bevat elke groente weer andere voedingsstoffen en zal deze gevarieerde combinatie zorgen dat de maaltijd goed vult.
 

2. Kies vervolgens een graan of graanproduct

Een graan kiezen betekent niet dat het altijd gaat om de volle graankorrel. Je kunt kiezen voor hele rijst of quinoa als bestanddeel van de maaltijd of maak gebruik van havervlokken of gerstemeel. Maar ook deegwaren van andere granen dan tarwe kunnen lekker zijn zoals udon, soba, of rijstnoodles. Of neem brood als basis van de maaltijd.
 

3. Kies een eiwitbestanddeel

U kunt hier voor een kant-en-klare vleesvervanger kiezen, maar het uitgangspunt in dit stappenplan is een vegetarisch samengestelde maaltijd derhalve worden de vleesvervangers even buiten beschouwing gelaten.
Kies uit één of meerdere producten als peulvruchten, noten, zaden of pitten, zuivel, eieren, tofu/tempeh of seitan. Wanneer een bepaald graan gecombineerd wordt met een bepaalde peulvrucht ‘passen’ de eiwitten
goed bij elkaar en ontstaat er een volwaardig aanbod van aminozuren.
 
   

4. Kies een vet

Voor de smaak kiest u een bepaald vet. Vetten zijn roomboter, ghee, kokosvet, olijfolie, sesamolie, notenolië en pittenolië. Let erop dat je de noten en pitten oliën niet mag verhitten.
 

5. Kies kruiden en specerijen

Door de juiste hoeveelheid en soort kruiden en specerijen in een gerecht te gebruiken ontstaat er een specifieke smaak. Door hiermee te variëren kunt je eindeloos variëren, totdat je een smakelijke combinatie hebt gevonden.
 

6.Kies een bereidingswijze

Let hierbij op temperatuur, consistentie en vochtigheid. Denk dan aan warme of koude gerechten, droog of vochtig, korrelig of glad etc.
 

Laat je inspireren door ingrediënten:

1. rode biet, paksoi, courgette
2. gierst
3. zuivel
4. olijfolie en roomboter
5. peper, anijs, karwij, tijm
6. soep, salade, stomen, balletjes frituren

 

... en creëer een prachtig menu:

Hieronder vind je een voorbeeld van wat je met bovenstaande producten en bereidingswijzen kunt samenstellen. Laat je fantasie de vrije loop, experimenteer, lees kookboeken, etc.

Te ingewikkeld allemaal? Let op de kooktips in ons recepten-register. Al doende steek je heel veel op!

• Soep van rode biet met anijs geserveerd met karwijbrood en citrusroomboter.
• Gebakken gierst-kaasballetjes met mosterddip.
• Salade van geroosterde courgette met daslookdressing, rucola en tomatenjam.
• Gestoomde paksoi met roomboter en balsamico.

Terug naar vegetarische kooktechnieken

Kijken! Receptontwikkelaar Jacinta Bokma kookt voor bekende Nederlanders. Dit keer: verrukkelijke razendsnelle Intense Muntthee-ijsjes en Sushi met een supervulling uit haar kookboek De Snelle Vegetariër.