De ultieme gids over Melk en Plantaardige melk

Teken de petitie van Vegetariersbond voor betere zuivelsector en kalfvriendelijkere melk

Teken de petitie voor meer liefde in de zuivelsector en kalfvriendelijkere melk

 

Alles over melk en melkvervangers met veel info, tips en recepten

Vegetariër, flexitariër of veganist? Of je dierenwelzijn het belangrijkst vindt, het klimaat, milieu, of je gezondheid, voor iedereen is er een type melk of een variant plantaardige melk. In dit artikel zetten wij alles op een rijtje.

De voordelen en nadelen van melk

 
Startersgids over Melk en Plantaardige melk van de Vegetariersbond
 

Wat is melk?

Melk is een ‘vloeistof die door vrouwelijke zoogdieren in het lijf wordt geproduceerd die zojuist een nakomeling hebben gebaard en die als voedsel dient voor de nakomeling. Melk bestaat uit water, vetten, eiwitten, lactose en zouten. De melk die vrouwen, ‘kersverse’ moeders, produceren heet moedermelk’ zo kunnen wij lezen op Wikipedia.
 

Melk in allerlei soorten en producten 

Melk en melkproducten zijn in vele soorten en maten te vinden in de supermarkt. Van melk afkomstig van melkkoeien worden verschillende producten gemaakt zoals boter, ijs, kaas, slagroom, kwark en yoghurt. De zurige variant van koemelk is karnemelk. Er is lactosevrije melk, biologische melk als ook weidemelk.
Daarnaast kun je ook zuivel kopen gemaakt van geiten- of schapenmelk; hier wordt bijvoorbeeld ook geitenyoghurt, feta of geitenkaas van gemaakt.

Melk afkomstig van melkkoeien wordt verkocht in drie gekoelde varianten: magere, halfvolle en volle melk. Dat heeft te maken met het vetgehalte. Deze varianten zijn vaak ook beschikbaar in de schappen met yoghurt en kwark.

Biologisch-dynamische melk wordt meestal verkocht met het Demeter-keurmerk, het kwaliteitslabel voor biodynamische landbouw en voeding.  Zie ook hierna.
 

Is melk goed voor je gezondheid?

Magere en halfvolle melk en melkproducten staan in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, als ook in de vegetarische variant ervan: onze eigen V-Schijf.  Ze bevatten belangrijke voedingstoffen zoals vitamine B2, vitamine B12, calcium en eiwitten.
Melk- en melkproducten leveren hiernaast ook mineralen zoals fosfor, kalium, magnesium en zink.
Het draagt bij aan het verlagen van het risico op darmkanker, diabetes en botontkalking.

Niet-gehomogeniseerde melk met Demeter-keurmerk is minder bewerkt. Velen vinden het lekkerder dan reguliere melk, bovendien is de voedingswaarde veel hoger dan die van reguliere melk. 
 

Is melk slecht voor je gezondheid?

Vólle melkproducten daarentegen bevatten weliswaar goede voedingsstoffen, maar ook te veel verzadigde vetten, inclusief het aanwezige transvet. Daarom het advies om deze ‘volle melk’-producten niet te consumeren en zo het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.

Sterk bewerkte producten zoals chocolademelk, melkdranken als YoghoYogho, vruchtenyoghurt en roomtoetjes bevatten erg veel suiker en zijn daarom ook geen gezonde keuze. (Bron: Voedingscentrum, Melk- en melkproducten)

Dierlijke melk kan echter ook de oorzaak zijn van bijvoorbeeld lactose-allergie of -intolerantie, buikpijn, acne en andere huidproblemen.
Volgens sommigen stimuleert een te hoge consumptie van zuivel en dus calcium juist botontkalking, maar volgens het Voedingscentrum is daarvoor nog steeds geen hard bewijs te vinden.

Melk en zuivelproducten kunnen minimale hoeveelheden gifstoffen door milieuverontreiniging bevatten: dioxines, PCB’s, aflatoxine, zware metalen en bestrijdingsmiddelen worden opgeslagen in melkvet. Magere en ‘halfvolle’ zuivelproducten zijn dus een betere keuze.
 

Wat is lactosevrije melk?

Als pasgeboren mensje maken we allemaal het lactase-enzym aan om de lactose in moedermelk te verteren. Volwassene maken te weinig van dit enzym aan zodat het voor het lijf moeilijker is om de lactose optimaal te verteren, dat zien we ook steeds vaker bij zuigelingen en peuters. Dit is de reden waarom veel mensen kiezen voor lactosevrije melk van bijvoorbeeld AlbertHein, Campina en Arla. Probeer gewoon uit wat bij je past als je melkintolerantie hebt, want in de producten zit vaak nog wel lactose maar mag door toevoeging van lactase-enzym lactose-arm of lactosevrij heten.

Er is trouwens ook lactosevrije karnemelk.

Anderen kiezen liever voor één of meer producten uit het assortiment plantaardige melksoorten, de zogenaamde melkvervangers.
 

Hoe duurzaam is melk?

Op dit moment heerst er grote ongelijkheid op de wereld en wordt de Aarde uitgeput door onze behoefte aan vlees en zuivel(producten); als consument kan je bijdragen aan klimaat en milieu door betere keuzes te maken. Voor de veehouderij is veel land nodig, niet alleen voor de dieren zelf, ook voor de verbouwing van het voedsel voor de miljarden dieren wereldwijd (zo zorgt soja bestemd voor veevoer nogal eens voor ontbossing). Hiernaast zorgen dieren voor de uitstoot van veel broeikasgassen. Deze uitstoot zorgt op haar beurt weer voor klimaatverandering.
Ook de productie van zuivel en zuivelproducten is belastend voor het milieu.
 

Melk en dierenwelzijn

De melkwinning bij koeien en geiten staat onder druk. Deze dieren worden met regelmaat zwanger gemaakt om de melkproductie in stand te houden, terwijl het jong direct bij de moeder wordt weggehaald. Bij melk(producten) met Demeter-keurmerk mag het jong zo’n 3 maanden bij de moeder blijven, daarna worden ook zij gescheiden.
 

De voordelen en nadelen van plantaardige melk


alles over plantaardige melk bij de Vegetariersbond

Oatly, de populaire melkvervanger uit Zweden, ligt wereldwijd zwaar onder vuur bij veganisten


Wat is plantaardige melk?

Plantaardige melk, ook wel melkvervangers genoemd, zijn gemaakt door peulvruchten, noten, zaden of granen te mixen met water. Door deze mix vervolgens uit te knijpen blijft er een melkachtige substantie over, plantaardige melk. Officieel mogen deze plantaardige melksoorten geen melk genoemd worden, melk mag namelijk alleen gebruikt worden voor producten van dierlijke oorsprong zoals geiten- of koeienmelk. (Bron.) De markt van plantaardige melkvervangers is flink aan het groeien.
 

Hoe gezond is plantaardige melk?

Aan deze plantaardige vervangers is vaak vitamine B12 en calcium toegevoegd, zodat je alle benodigde voedingsstoffen binnen krijgt. Als je als veganist een vitamine B12 supplement slikt, gevarieerd eet en voldoende peulvruchten, noten en groenten eet krijg je meer dan voldoende calcium binnen. 

Op de website van Brenda de Groot kan je voedingswaarde van elke soort melkvervanger vinden.
 
Update Mei 2021
De EU veegt Amendement 171, dat zou leiden tot een censuur op productnamen en verpakkingsafbeeldingen van plantaardige zuivelproducten (kwark, melk, etc) resoluut van de keukentafel. Proveg International, dat een petitie in Europa startte plus lobbywerk deed, deed succesvol een beroep op het aspect duurzaamheid. Bijna 500.000 Europeanen ondertekenden de petitie.
 

Hoe duurzaam is plantaardige melk?

Behalve vanwege je gezondheid, kan je ook vanwege het welzijn van de Aarde kiezen voor een plantaardig alternatief. Helaas is het allemaal geen rozengeur en maneschijn. 
Na het onderzoek van de Oxford University dat aantoonde dat de productie van een glas melk 3x hogere uitstootemissie CO2 geeft dan dat van eender welke plantaardige melk dan ook, plus dat er 9x meer landoppervlak voor nodig is, is het veilig te concluderen dat een glas melkvervanger beter is voor klimaat en milieu.
Zie verder ook de tekst bij onderstaande soorten melkvervangers.
 

Sojamelk als melkvervanger

Deze melkdrank van sojabonen zijn rijk aan eiwitten, ijzer en vitamine B1. De sojaboon valt onder de categorie peulvruchten die weer bekend staan om het verlagen van het LDL-cholesterol, dit helpt om je bloedvaten gezond te houden. Let op: de vaak hardnekkige geruchten dat soja zorgt voor hormoonverstoring is door allerlei onderzoeken allang naar het rijk der fabelen verwezen. (Bron: factsheet Soja) Ontbossing is weliswaar een negatief aspect van de sojateelt maar dat komt doordat deze soja juist bestemd is als veevoer (!), met name voor vooral Europa en China, Door die enorme vraag worden er in rap tempo sojaplantages worden aangelegd. (Bron.)
 

Amandel voor plantaardige melk

Amandelmelk voor vaak gebruikt vanwege de voordelen: de amandel is een bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten, het is licht verteerbaar, en het bevat een hoge kwaliteit eiwitten. Door het geringe aantal amandelen in amandelmelk is het gehalte proteïne te verwaarlozen, maar dat is niet erg; de vegetariër en flexitariër krijgen meer dan genoeg eiwitten binnen.
In de reguliere supermarkt is amandelmelk verkrijgbaar in een ongezoete en een gezoete variant.
De amandelteelt verbruikt wel veel water. Voor één amandel is maar liefst 5 liter water nodig; niet veel slechter dan koeienmelk: voor de productie van slechts 5 milliliter koeienmelk is ook al 5 liter water nodig.
 

Havermelk als melkvervanger

Havermelk is een romige, lichtzoete melk die veel vezels bevat, goed voor je darmen en spijsvertering. En het is ook nog ’s een prima alternatief voor havermout.Volgens vele veganisten is havermelk het beste voor een ‘latte’ of cappuccino.
 

Plantaardige melk kopen?

Natuurlijk zijn er veel meer soorten te koop. In supermarkten,  natuurvoedingswinkels en specifieke webshops kan je plantaardige melk kopen van onder andere rijst, quinoa, kokosnoot, spelt en cashew. Spelers op de Nederlandse markt zijn Alpro, Oatly en Provamel, plus Rude Health, Lima en Isola.
 
UPDATE:   Lees ook 'Eerste Hulp bij Etiketten: plantaardige melk-dranken' 

Supermarkten zoals Albert Heijn, Dirk, Hoogvliet en Lidl hebben plantaardige dranken van eigen merk. Veel van de melkvervangers zijn redelijk neutraal van smaak, wel zijn er onderling veel smaakverschillen. Zo is aan sommige dranken extra suiker toegevoegd. Gelukkig zijn er ook veel ongezoete varianten beschikbaar. Wij adviseren we je om altijd voor de ongezoete variant te kiezen. Ben je een echte zoetekauw? Sommige plantaardige dranken zijn van nature al vrij zoet, denk hierbij bijvoorbeeld aan rijstdrank.

Wij adviseren je verschillende supermarkten en natuurwinkels in jouw omgeving langs te gaan en allerlei merken en soorten uit te proberen tot je jouw favoriet(en) hebt gevonden. De ondertussen erg bekende barista-varianten van soja- en haverdrank zijn perfect om je cappucino of latte macchiatio te maken. Haverdrank is een goede toevoeging aan je bloemkoolsoep, cashewdrank heerlijk in curry’s en amandeldrank is juist weer ideaal voor je havermoutontbijt.
Bovendien zijn er niet alleen melkalternatieven verkrijgbaar, maar vind je ook sojayoghurt, haveryoghurt, amandelyoghurt en kokosyoghurt in de supermarkt. 
 

Gezondheid en (plantaardige) melk


Zoals gezegd, in melk zitten allerlei belangrijke mineralen en voedingsstoffen zoals vitamine B2, vitamine B12, calcium, fosfor, magnesium en eiwitten. Vitaminen als B12 en calcium zijn vaak toegevoegd aan plantaardige alternatieven. Maar niet aan alle varianten wordt calcium en vitamine B12 toegevoegd, en zeker niet aan biologische varianten, dat is namelijk niet toegestaan.
Het advies is dan ook aan iedereen die geen dierlijke producten consumeert om een B12 supplement te nemen. Ook als je weinig dierlijke producten eet, kan het verstandig zijn vitamine B12 bij te slikken. Wat betreft eiwitten, calcium en magnesium, dit zijn voedingsstoffen die ook te vinden zijn in granen, peulvruchten, noten, zaden en pitten.

Wil jij er zeker van zijn dat je voldoende van alles binnen krijgt? Eet dan zo gevarieerd mogelijk, kies niet elke dag voor hetzelfde ontbijt of dezelfde lunch en probeer regelmatig nieuwe recepten uit. Natuurlijk kun je ook altijd contact opnemen met een gecertificeerde diëtist die samen met jou naar jouw eetpatroon kijkt en je gericht advies kan geven. Je kunt ook starten met de pagina Maalttijdopbouw.

Tot slot, moet jij om wat voor reden dan ook ijzersupplementen slikken, dan is het verstandig deze niet in te nemen met calciumrijke producten (zoals melk). Dit omdat calcium de opname van ijzer remt.  Neem je ijzertabletten dus niet in met zuivel en wacht na de inname van de supplementen een tijdje voor je zuivel consumeert.
 
gratis folder gezond vegetarisch, ook over plantaardige melk

 

Dit doet (plantaardige) melk met klimaat en milieu

 

Duurzaamheid en plantaardige melk

Het zal je vast niet ontgaan zijn, we hebben te maken met een flinke klimaatverandering. De temperaturen stijgen, we hebben vaker last van extreme hittegolven of juist langdurige regenval. Dit wordt deels veroorzaakt door de toename van broeikasgassen. Wil jij zorgen voor minder uitstoot van broeikasgassen? Kies dan wat vaker voor een plantaardig melkalternatief. Zegt ook de Consumentenbond
De impact van zuivelvervangende dranken op klimaat en milieu is veel lager dan die van traditionele melk. Dit komt omdat deze plantaardige melkproducten met minder energie geproduceerd kunnen worden dan die van dierlijke producten. 

Van sojadrink wordt vaak gezegd dat dit zorgt voor de kap van bos in het Amazonegebied. Dit is niet het geval. De soja afkomstig uit het Amazonegebied is bestemd voor veevoer, de soja van bijvoorbeeld Alpro is grotendeels afkomstig uit Frankrijk. Een klein deel komt van buiten Europa, bijvoorbeeld uit Canada. 
 

Duurzaamheid en melk

Bovendien, er komen broeikasgassen vrij uit dieren en uit hun mest.
MilieuCentraal gaat nog verder: In Nederland drinken we gemiddeld 8 glazen zuiveldrank per persoon per week. Wist je dat Nederlanders van de gekochte zuiveldranken 25% weggooien? Kijk hier voor meer klimaattips met betrekking tot melk
 

Dierenwelzijn en melk

Een belangrijk aspect om aan te stippen, is dierenwelzijn. Want we willen allemaal, ook vleeseters en flexitariërs, dat dieren een goed leven leiden. En dus, in het verlengde daarvan, vinden wij (veganisten uitgezonderd) dan ook dat wij qua zuivelconsumptie meer rekening mogen houden met dierenwelzijn? Want om de melkproductie op peil te houden, worden melkkoeien vaker bezwangert per jaar dan goed voor hen is. Daarbij worden moeder en kind direct van elkaar gescheiden. Alleen bij melk met Demeter-keurmerk kan je er zeker van zijn dat moeder en kind in elk geval 3 maanden bij elkaar mogen zijn.

Melk en zuivelproducten kunnen minimale hoeveelheden gifstoffen door milieuverontreiniging bevatten: dioxines, PCB’s, aflatoxine, zware metalen en bestrijdingsmiddelen worden opgeslagen in melkvet. Magere en ‘halfvolle’ zuivelproducten zijn dus een betere keuze.

Wil je de zekerheid hebben dat melkkoeien genoeg frisse lucht genieten, kies dan voor zuivel van biologische of bio-dynamische oorsprong met het (3-sterren!) BeterLeven Keurmerk van de Dierenbescherming, of koop weidemelk. Er bestaat veel verschillende keurmerken en niet elk keurmerk garandeert hetzelfde dierenwelzijn. Meer informatie over keurmerken vind je op de website van Wakker Dier en MilieuCentraal.

Ga in ieder geval niet enkel op de verpakking van je zuivel af, blije geitjes en lachende koeien zeggen nog niets over dierenwelzijn. 
 

Tips met melk en melkvervangers


We kunnen natuurlijk geen artikel over zuivel en zuivelvervangers schrijven zonder je tips te geven.
 

Biologische melk en melkvervangers

Mocht je voor (plantaardige) zuivelproducten kiezen, probeer bij je volgende boodschappenrondje eens een biologische variant. Kies voor melk, melkproducten en de plantaardige varianten voor het product met een EKO-keurmerk en of Europees Biologisch keurmerk. (Bron: Keurmerkwijzer)
 

Plantaardige melk in recepten en smoothies

Op de plantaardige toer? En heb je een pak amandeldrink gekocht, maar heb je meer inspiratie nodig? Geen nood, je kunt zo creatief zijn als je zelf wilt. Amandeldrink is perfect voor smoothies, pannenkoeken en bijvoorbeeld ook dit heerlijke Worteltaarthavermoutje met amandelmelk is een blijvertje.
 
toetjes en desserts met plantaardige melk

Of voor een geweldige mousse met vegan chocolade en aquafaba! Dit recept van auteur en niet-zomaar-een-koekenbakker ‘Funky Vegan’ maakte zij samen met ons in één van onze LekkerVega Kookshows. Bekijk hier het recept en de video’s

Ben jij klaar met elke keer dezelfde bak ijs en wil jij proberen om eens zelf je ijsjes te maken? Probeer dan dit recept voor chocolade ijsjes met kokosroom. Wij kunnen niet garanderen dat ze lang mee gaan en zijn niet verantwoordelijk als je voorraadje binnen een dag al op is. Geniet! 

Plantaardige melk is altijd een prima keuze voor havermoutpap, smoothies, curry, wokschotels en toetjes. 
Natuurlijk is de ene melkvervanger wat beter dan de ander, afhankelijk van je smaak en voorkeur. Zoals bovengenoemde havermelk voor cappuccino. Kwestie van zelf uitproberen. 
 

Melkvervanger gegarandeerd 100% plantaardig? Let op het V-Label keurmerk

Als je er zeker van wilt zijn of een pak plantaardige melk 100% plantaardig/veganistisch is (de term plantaardig is niet wettelijk beschermd en ook ‘plant based’ geeft je geen enkele zekerheid), kijk dan of het internationale V-Label keurmerk er op staat. Er liggen inmiddels duizenden producen met dit keurmerk in de Nederlandse supermarktschappen en zo’n 40.000 in Europa.

startersgids plantaardige melk producten met v-label keurmerk van de vegetariersbond 

Verdwaal je tussen alle opties in de supermarkt en heb je behoefte aan een compleet overzicht met plantaardige dranken? Dat kun je vinden op de website van Brenda de Groot. 
 

Plantaardige melk zelf maken

Heb je de smaak helemaal te pakken en wil je zelfs je eigen plantaardige dranken en producten gaan maken? Begin dan eens met het maken van je eigen pecannotenboter of amandeldrink. Dit klinkt misschien ontzettend lastig, maar met het boek Vegan Zuivel bij de hand kan jij dit ook! Ben jij een echte theeluit, maar een beetje klaar met de eeuwige rooibos thee ’s avonds? En wil je eens iets anders? Probeer dan eens een van de 50 plantaardige drankjes uit het boek Moon Milk. Wat dacht je van een heerlijk bosbes-lavendeldrankje?

Wij zijn er benieuwd welke recepten jij gaat uitproberen en uiteraard kan je ons altijd benaderen met specifieke vragen.
 

Boeken over plantaardige melk


lactosevrije melk in dit boek, uit de startersgids over plantaardige melk van Vegetariersbond boek plantaardige melk zelf maken, in de startersgids over melkvervangers


Meer over (plantaardige) melk