Bonen zijn goede vleesvervangers en een goede bron van eiwitten. Uit blik of glazen pot zijn ze het gemakkelijkste in gebruik; zie onze tip onder het recept voor een nog budgetvriendelijkere variant.
Van soja-erwt tot limaboon: ontdek hoe verrassend bonen en peulvruchten zijn. Ons gratis bonen e-book is gevuld met recepten en tips en waarom bonen zo’n slimme keuze zijn voor je gezondheid. Hier te downloaden.
Dit vind je vast ook lekker: wraps met geroosterde groenten.
Wil je glutenvrije tortilla’s eten? Dan zijn de reguliere tortilla’s uit de supermarkt niet geschikt. Neem een glutenvrij merk (bijvoorbeeld van Schar).
1. Snijd de sjalot en knoflook fijn en bak in een koekenpan met een beetje koolzaadolie.
2. Snijd de paprika in blokjes en bak met de ui mee.
3. Doe de bonen, mais, rijst, tomaatjes en kruiden erbij en breng op smaak met zout en peper.
4. Voeg 2-3 el water erbij en laat vijf minuten stoven.
5. Verwarm de tortilla’s in een koekenpan (klein beetje bevochtigen eerst, aan beide kanten; vergeet niet om te draaien zodat beide kanten warm worden en het niet verbrandt).
6. Vul de tortilla’s met het bonenmengsel, de optionele avocado plus limoensap. Rol ze op en eet direct.
Gedroogde peulvruchten nog goedkoper
Wil je extra op je budget letten, kies dan voor de gedroogde variant van peulvruchten. Vaak in grote hoeveelheden te koop. Het kost wat extra tijd, maar weinig extra moeite. En ook wel wat extra kooktijd en dus energiekosten maar dat is op de besparing te verwaarlozen.
Gedroogde bonen gebruiken doe je zo
Was de peulvruchten goed (in een zeef met kleine gaatjes). Doe de peulvruchten in een pan met drie keer zoveel koud water. Op de verpakking staat hoe lang je de bonen precies moet weken. Vaak is een nacht weken wel voldoende. Linzen hoef je niet te weken. Zet de pan op het vuur (je hoeft de peulvruchten niet om te spoelen) en breng aan de kook. Zodra het pruttelt, draai je het vuur naar beneden. Voeg geen zout toe, want dan gaan ze stuk. Kook tot ze gaar zijn.
Rauwe peulvruchten altijd koken
Rauwe peulvruchten (dus ook sojabonen) bevatten het giftige stofje lectine. Dit maak je onschadelijk door de bonen minimaal 6 à 8 minuten te koken. Dit geldt niet alleen voor gedroogde bonen maar ook voor de verse! (Niet voor de voorgekookte in blik of glas.)
Vega-weetje
Plantaardige eiwitten, zoals die in peulvruchten en granen, hebben een wat lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten, zoals uit kaas en ei. De Gezondheidsraad adviseert vegetariërs 20% meer eiwit te eten om dit te compenseren. Dat haal je gemakkelijk als je gevarieerd volgens de (vegetarische variant van de) Schijf van Vijf eet.
