Vegan quesadilla is een recept van vegan triatlete Maartje van Gestel; meer info over haar na het recept.
Volg onderstaande bereiding en/of bekijk de kookvideo op ons Youtube-kanaal ‘LekkerVega’..
Vegan Quesadilla
Ingrediënten
Voor de vulling:
1 grote trostomaat
2 paprika’s
1 ui
2 tenen knoflook
200 gram rode kidneybonen
150 gram mais
1 tl komijnzaad
1 tl paprikapoeder
snufje peper en zout
1 avocado
sap van een halve citroen
snufje peper en zout
4 el vegan pittige hummus (kopen of) zelf maken:
200 gram kikkererwten
2 el aquafaba (kikkererwten-kookvocht of -blikvocht)
1 teen knoflook
0.5 tl chilipoeder
1 tl paprikapoeder
1 el tahini
1 rode peper
sap van een halve citroen
1 tl komijnzaad
4 el water
voor de wraps:
200 gram volkoren (spelt) meel
150 ml water
Rijk aan plantaardige eiwitten, complexe koolhydraten en goede onverzadigde vetten. De volkoren granen in combinatie met peulvruchten zorgen voor een volledig aminozuurprofiel, goed voor sporters zoals Iron-Man loopster Maartje. Bovendien bevat avocado onverzadigde vetten (HDL) en verlagen hiermee het slechte LDL-cholesterol.
Vegan Quesadilla voedingswaarde per portie
728 calorieën, 90 g koolhydraten, 26 g eiwitten, 20 g vetten
Bereiding
Begin met het maken van de vulling: Snij de tomaat en paprika in kleine blokjes, snipper de ui en snij de knoflook fijn.
Spoel de kidneybonen en maïs goed af.
Fruit de knoflook en ui in een koekenpan.
Voeg de tomaat en paprika toe, samen met de paprikapoeder, komijnzaad en peper en zout naar smaak.
Bak het mengsel 5 minuten en voeg dan de kidneybonen en maïs toe. Zet de vulling even apart.
Prak een avocado fijn met een vork en meng met het sap van een halve citroen en wat peper en zout naar smaak.
Meng water met het meel en kneed goed door.
Even wegzetten en maak dan ondertussen de hummus maken.
Wraps uitrollen met een deegroller en dan aan beide kanten bakken in een droge koekenpan.
Besmeer een wrap aan een kant met de avocado en een andere wrap aan een kant met de hummus.
Beleg de avocadowrap met de helft van de vulling. Leg de hummuswrap hier nu bovenop met de hummus naar de vulling toe.
Bak de quesadilla’s in een droge koekenpan aan beide kanten goudbruin.
Serveer optioneel met extra avocado en wat rucola.
Plantaardig Presteren is het boek van vegan triatlere, leefstijlcoach en gewichtsconsulente Maartje van Gestel. Zij schreef ook het boek ‘Menstrueren & Presteren’.
Maartje schrijft helder en biedt je een compleet overzicht. Je leest alles over optimale basisvoeding en gepersonaliseerde sportvoeding. Aan de hand van wetenschappelijke literatuur leer je over een gezond eetpatroon, ook wanneer je (nog) niet (volledig) plantaardig eet. Voor zowel niet-sporters als topsporters van iedere leeftijd en ieder geslacht. Inclusief stappenplan om je eigen voedingsschema samen te stellen en ruim 85 lekkere en makkelijke, vegan recepten.
Bestel het boek rechtstreeks bij Maartje.
