Of je nu gezonder wilt eten, minder vlees wilt eten of gewoon elke dag iets lekkers op tafel wilt zetten – met een goed weekmenu wordt het een stuk makkelijker. Daarom hebben we een vegetarische menu voor je klaarstaan, gericht op 2000 kcal per dag. We hebben ook een vegetarisch weekmenu gemaakt dat is gebaseerd op 2500 kcal.
Het weekmenu is bedoeld als inspiratie en hierbij is een gemiddeld aantal calorieën gekozen. Mocht je merken dat je behoefte hebt aan meer (of minder) dan kan je het menu hier natuurlijk op aan passen door grotere porties te nemen of voor voedzame en vullende tussendoortjes te kiezen. Ook is er zeker ruimte voor af en toe een minder gezonde keuze.
Weekmenu 2000 kcal (voor vrouwen)
Gemiddeld per dag:
- 2000 kcal
- ± 85-100g eiwit
- ± 60-70g vet
- ± 230-250g koolhydraten
- ± 40-50g vezels
Maandag
- Ontbijt: Worteltaarthavermoutje met ongezoete sojadrink i.p.v. amandeldrink
- Lunch: 2 sneetjes volkorenbrood met Hummus, 100% pindakaas + snackgroente naar keuze
- Diner: Tikka masala met tofu, sperziebonen en cashewnoten met volkoren basmatirijst i.p.v. witte basmatirijst
Totaal: 1983 kcal, Eiwit: 97g, Vet: 64g, Koolhydraten: 238g, Vezels: 46g
Dinsdag
- Ontbijt: Warme pap met banaan en pompoenpitten – met sojadrink i.p.v. amandeldrink
- Lunch: Bulgursalade met romige dille dressing
- Diner: Vegan Chili Sin Carne + eventueel extra sneetje volkorenbrood
- Snack: 30g noten
Totaal: 2011 kcal, Eiwit: 90g, Vet: 66g, Koolhydraten: 242g, Vezels: 45g
Woensdag
- Ontbijt: Glutenvrije ‘appeltaart’-pap
- Lunch: Pompoen-linzensoep + 1 sneetje volkorenbrood
- Diner: Vegetarische lasagne met linzenbolognese en Parmezaan
Liever volledig plantaardig? vervang de ricotta voor silken tofu en de parmezaanse kaas voor plantaardige kaas - Snack: 1 banaan + 10g pindakaas of handje nootjes
Totaal: 2009 kcal, Eiwit: 98g, Vet: 69g, Koolhydraten: 246g, Vezels: 49g
Donderdag
- Ontbijt: Happy healthy frambozensmoothie + 30g havermout
- Lunch: Surinaamse kerrie tofu op een broodje (ga voor volkoren naan)
- Diner: Dirty rice met kastanjechampignons vegetarisch eenpansgerecht
- Snack: 15g pure chocola + 10g walnoten
Totaal: 1998 kcal, Eiwit: 102g, Vet: 68g, Koolhydraten: 240g, Vezels: 47g
Vrijdag
- Ontbijt: Scrambled tofu met shiitakes & bieslook + 2 sneetjes volkorenbrood
- Lunch: Snelle Falafel met 2 volkoren pita’s
- Diner: Kruidige couscous met peulvruchten & regenboog-groenten + extra kikkererwten
Totaal: 2000 kcal, Eiwit: 96g, Vet: 72g, Koolhydraten: 248g, Vezels: 50g
Zaterdag
- Ontbijt: Vegan plaatpannenkoek + sojakwark
- Lunch: Goed Gevulde Wraps + 2 volkoren wraps
- Diner: Groene Powerbowl
Totaal: 1992 kcal, Eiwit: 103g, Vet: 70g, Koolhydraten: 245g, Vezels: 52g
Zondag
- Ontbijt: 2 sneetjes volkorenbrood met Americain van wortel en paprika
- Lunch: Salade van broccoli, dadels & pecannoten met limoen-chilidressing
- Diner: Snelle pasta met roze bietenhummus en baby spinazie + volkoren pasta i.p.v. witte pasta
- Snack: 30g noten + 10g lijnzaad
Totaal: 2009 kcal, Eiwit: 95g, Vet: 66g, Koolhydraten: 250g, Vezels: 48g
Pssst… DOE JE MEE AAN ONZE CHALLENGE?
Wil je meedoen aan een van onze vega challenges? Dat kan!
Start wanneer jij wil en doe 7 of 30 dagen mee aan onze challenges. Meld je gratis aan.
Het belang van volkorenproducten
In enkele van bovenstaande recepten worden geen volkorenproducten gebruikt. Ons advies is om wel te kiezen voor volkorenproducten. Hier zijn de berekeningen ook op gebaseerd. Volkorenproducten zijn namelijk een goede bron van vezels, vitamines, en mineralen. In vergelijking met witte granen bevatten ze meer voedingsstoffen, omdat het hele graan (dus ook de zemel en de kiem) bewaard blijft. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en helpen je langer een verzadigd gevoel te houden.
Denk bijvoorbeeld aan volkoren brood, volkoren pasta, en havermout als basis voor je maaltijden. Door het gebruik van volkorenproducten in je weekmenu zorg je ervoor dat je dieet niet alleen voedzaam is, maar ook goed voor je lichaam.
Soja: goed alternatief voor koemelk/yoghurt
Producten op basis van soja zijn volwaardige keuzes voor plantaardige alternatieven. In de recepten worden soms amandel- of haverdrank gebruikt. Ons advies is om deze te vervangen voor sojadrank. Ze bevatten veel eiwitten, vaak meer dan andere plantaardige alternatieven. Eiwithoudende producten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa en het ondersteunen van de werking van je immuunsysteem. Bovendien is sojadrank vaak verrijkt met vitamine B12 en calcium.