Of je nu gezonder wilt eten, minder vlees wilt eten of gewoon elke dag iets lekkers op tafel wilt zetten – met een goed weekmenu wordt het een stuk makkelijker. Daarom hebben we een vegetarische menu voor je klaarstaan, gericht op 2500 kcal per dag. We hebben ook een vegetarisch weekmenu gebaseerd op 2000 kcal per dag.
Het weekmenu is bedoeld als inspiratie en hierbij is een gemiddeld aantal calorieën gekozen. Mocht je merken dat je behoefte hebt aan meer (of minder) dan kan je het menu hier natuurlijk op aan passen door grotere porties te nemen of voor voedzame en vullende tussendoortjes te kiezen. Ook is er zeker ruimte voor af en toe een minder gezonde keuze.
Weekmenu 2500 kcal (voor mannen)
Gemiddeld per dag:
- 2500 kcal
- ± 110-120g eiwit
- ± 70-80g vet
- ± 280-300g koolhydraten
- ± 50-60g vezels
Maandag
- Ontbijt: Scrambled tofu met shiitakes & bieslook + 2 sneetjes volkorenbrood + 1 el pindakaas
- Lunch: Bulgursalade met romige dille dressing + 100g kikkererwten extra
- Diner: Tikka masala met tofu, sperziebonen en cashewnoten + 100g volkoren basmatirijst extra
- Snack: 30g amandelen
Totaal: 2509 kcal, Eiwit: 115g, Vet: 78g, Koolhydraten: 290g, Vezels: 55g
Dinsdag
- Ontbijt: Happy healthy frambozensmoothie + 30g havermout
- Lunch: 3 sneetjes volkorenbrood met Hummus en 100% pindakaas
- Diner: Groene Powerbowl + extra avocado (ongeveer 100g)
- Snack: 15g pure chocola + 10g walnoten
Totaal: 2546 kcal, Eiwit: 119g Vet: 65g Koolhydraten: 324g Vezels: 60g
Woensdag
- Ontbijt: Glutenvrije ‘appeltaart’-pap + 15g walnoten
- Lunch: Pompoen-linzensoep + 2 sneetjes volkorenbrood
- Diner: Vegetarische lasagne met linzenbolognese + extra parmezaan (ongeveer 30g)
Liever volledig plantaardig? vervang de ricotta voor zijdetofu en de kaas voor plantaardige kaas - Snack: 20g pure chocola + 10g amandelen
Totaal: 2513 kcal, Eiwit: 118g, Vet: 75g, Koolhydraten: 292g, Vezels: 58g
Donderdag
- Ontbijt: Worteltaarthavermoutje (met sojadrink ongezoet)
- Lunch: Surinaamse kerrie tofu op een broodje (ga voor volkoren naan)
- Diner: Dirty rice met kastanjechampignons vegetarisch eenpansgerecht
- Snacks: 15g pure chocola + 30g walnoten + 1 banaan
Totaal: 2508 kcal, Eiwit: 110g, Vet: 77g, Koolhydraten: 241g, Vezels: 48g
Vrijdag
- Ontbijt: Scrambled tofu met shiitakes & bieslook + 2 sneetjes volkorenbrood
- Lunch: Snelle Falafel met 2 volkoren pita’s
- Diner: Kruidige couscous met peulvruchten & regenboog-groenten + extra kikkererwten (ongeveer 100 gram)
- Snack: 30 gram ongezouten noten + 1 appel
Totaal: 2445 kcal, Eiwit: 86,6g, Vet: 93,9g, Koolhydraten: 266,5g, Vezels: 55,7g
Zaterdag
- Ontbijt: Vegan plaatpannenkoek + sojakwark (ongeveer 100 gram)
- Lunch: Goed Gevulde Wraps met 2 volkoren wraps
- Diner: Groene Powerbowl
- Snack: 1 banaan + 30g amandelen
Totaal: 2502 kcal, Eiwit: 115g Vet: 75g Koolhydraten: 285g Vezels: 57g
Zondag
- Ontbijt: 4 sneetjes volkorenbrood met Americain van wortel en paprika
- Lunch: Salade van broccoli, dadels & pecannoten met limoen-chilidressing + extra 1 platbrood met hummus
- Diner: Snelle pasta met roze bietenhummus en baby spinazie + volkoren pasta i.p.v. witte pasta
- Snack: 150ml sojakwark of normale kwark met 30g noten + 10g lijnzaad
Totaal: 2428 kcal, Eiwit: 73g Vet: 92g Koolhydraten: 287g Vezels: 46g
Pssst… DOE JE MEE AAN ONZE CHALLENGE?
Wil je meedoen aan een van onze vega challenges? Dat kan!
Start wanneer jij wil en doe 7 of 30 dagen mee aan onze challenges. Meld je gratis aan.
Het belang van volkorenproducten
In enkele van bovenstaande recepten worden geen volkorenproducten gebruikt. Ons advies is om wel te kiezen voor volkorenproducten. Hier zijn de berekeningen ook op gebaseerd. Volkorenproducten zijn namelijk een goede bron van vezels, vitamines, en mineralen. In vergelijking met witte granen bevatten ze meer voedingsstoffen, omdat het hele graan (dus ook de zemel en de kiem) bewaard blijft. Vezels zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering en helpen je langer een verzadigd gevoel te houden.
Denk bijvoorbeeld aan volkoren brood, volkoren pasta, en havermout als basis voor je maaltijden. Door het gebruik van volkorenproducten in je weekmenu zorg je ervoor dat je dieet niet alleen voedzaam is, maar ook goed voor je lichaam.
Soja: goed alternatief voor koemelk/yoghurt
Producten op basis van soja zijn volwaardige keuzes voor plantaardige alternatieven. In de recepten worden soms amandel- of haverdrank gebruikt. Ons advies is om deze te vervangen voor sojadrank. Ze bevatten veel eiwitten, vaak meer dan andere plantaardige alternatieven. Eiwithoudende producten zijn essentieel voor het behoud van spiermassa en het ondersteunen van de werking van je immuunsysteem. Bovendien is sojadrank vaak verrijkt met vitamine B12 en calcium.