Toekomstige (veggie)mama

Vega Voeding voor moeders tijdens de zwangerschap

De informatie op deze pagina is voor een groot deel afkomstig van het Voedingscentrum, met onze eigen focus op toekomstige vega mama’s.

Als je gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, dan krijgen jij en je kind voldoende goede voedingsstoffen binnen. Voedingsstoffen zijn eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen. Al deze voedingsstoffen gebruikt je kindje om te groeien. Varieer vooral volop met groente en fruit om alle voedingsstoffen in groente- en fruit binnen te krijgen. Kies verspreid over de week voor verschillende soorten. Het is ook goed om af te wisselen met peulvruchten, noten, kaas, vleesvervangers en ei.
 

Omega-3 en dus vis?

Omega 3-vetzuren (en dan met name DHA en EPA) zijn belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en het zicht bij ongeboren baby's. Het Voedingscentrum adviseert daarom om 1x per week vette vis te eten. Het is even wennen om als je geen vis eet, voldoende van deze visvetzuren (DHA en EPA) via de voeding binnen te krijgen. 
Als vegetariër, die ook geen vis eet, kan dat voor een dilemma zorgen.

Hoe erg is het, als je dit advies niet opvolgt? De Vegetariërsbond raadt zwangeren die geen vis eten, en die hun DHA-status voor de zekerheid willen optimaliseren, aan om dagelijks een DHA-supplement van 200-300 mg te slikken. Er zijn DHA-supplementen op de markt op basis van microalgen, die geschikt zijn voor vegetariërs.Voor meer informatie zie ons factsheet over Omega-3 vetzuren.
 

Sommige producten moet je mijden ....

Als je zwanger bent heb je een verminderde weerstand. Daardoor kun je sneller een voedselinfectie krijgen. De meeste voedselinfecties zijn alleen vervelend voor jezelf. Maar besmetting met de bacterie listeria of de parasiet Toxoplasma gondii kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. Toxoplasma gondii kan verder leiden tot ernstige schade aan de ogen en hersenen van de baby.

Als vegetariër eet je een groot aantal van de af te raden producten toch al niet (rauw vlees, rauwe vis, roofvis als tonijn, en lever), maar ook met de volgende voedingsmiddelen moet je oppassen:
•    Rauw ei
•    Rauwe kiemgroente
•    Kaas gemaakt van rauwe melk
•    Rauwe melk rechtstreeks van de boer
•    Alcohol.
•    Kruidenpillen
•    Kalebaskalk (pimba)

Van de volgende producten adviseert het Voedingscentrum om er niet meer dan een bepaalde hoeveelheid van te nemen:
•    Maximaal 1 kopje koffie per dag
•    Niet meer dan 1 à 2 kopjes venkelthee en anijsthee
•    Geen overmatig gebruik van keukenkruiden
•    Maximaal 2-3 dropjes per dag
 

... en van sommige voedingsstoffen moet je juist meer

Tijdens de zwangerschap heb je van foliumzuur (B11) en vitamine D meer nodig dan je uit je eten kan halen. Neem daarom extra foliumzuur en vitamine D. Ook moet je er op letten dat je van sommige voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt via je voeding. We leggen dat in onderstaande kaders uit.
 

Vitamine B12

Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zijn nodig om zuurstof in je bloed te vervoeren. Daarnaast is vitamine B12 nodig voor een goede werking van het zenuwstelsel. De dagelijkse aanbeveling is voor zwangere vrouwen is hoger (3,2 microgram), en voor vrouwen die borstvoeding geven zelfs nog hoger (3,8 microgram). Vitamine B12 krijg je in voldoende mate binnen via zuivel en eieren, via met vitamine B12 verrijkte zuivel- en vleesvervangers of door een supplement te slikken.

Zie ook ons factsheet over vitamine B12

vitamine B12 voor aanstaande moeders die vegetarisch eten

Vitamine D

Voor een goede botopbouw van je baby heb je vitamine D nodig. Het zorgt dat calcium uit de voeding wordt opgenomen. Slik tijdens de hele zwangerschap 10 microgram vitamine D per dag.

Vitamine A

Te veel vitamine A verhoogt de kans op aangeboren afwijkingen. Je mag daarom niet meer dan 3.000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Maak je niet ongerust. Een teveel aan vitamine A komt bijna niet voor, tenzij je vaak lever of leverproducten eet of vitamine A supplementen slikt. Daarom is het belangrijk om die producten niet te nemen. Als vegetariër smeer je natuurlijk geen leverworst op je brood, maar let ook op met zelf dokteren met hoog-gedoseerde vitaminepillen.

Foliumzuur (vitamine B11)

Met foliumzuur verklein je de kans dat je baby een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte krijgt. Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap.

Calcium

Naast vitamine D is calcium belangrijk voor een goede botopbouw van je baby. Je krijgt voldoende calcium binnen als je volgens de aanbevelingen 300-450 milliliter aan melkproducten (2-3 porties) en 40 gram kaas neemt. Gebruik je geen zuivel, overleg dan met je verloskundige over het slikken van een calciumtablet.

IJzer

IJzer heb je nodig om bloedarmoede te voorkomen. Met een gevarieerde vegetarische voeding krijg je voldoende binnen. IJzerrijke voedingsmiddelen zijn volkorenproducten (brood, pasta), noten, peulvruchten, ei en gedroogd fruit. Ook groene bladgroenten, vooral spinazie, maar ook boerenkool, rucola en veldsla, en broodsmeersels (namelijk appelstroop en tahin) zijn ijzerrijk. Neem bij elke maaltijd vitamine C-rijke producten, zoals groente en fruit. Dan neemt je lichaam gemakkelijker ijzer op.

Voor meer info over ijzer, raadpleeg ons
factsheet IJzer.