Gezond vegetarisch eten: voorbeeld Weekmenu en nuttige tips

Teken de petitie van Vegetariersbond voor betere zuivelsector en kalfvriendelijkere melk

Doe mee aan VegaFeb en maak kans op mooie prijzen!

Ontdek ons voorbeeld Vega Weekmenu en leer hoe je gezond vegetarisch kunt eten

Wil je vegetarisch eten, maar heb je geen idee hoe je moet beginnen?  We helpen je graag op weg met dit voorbeeld weekmenu. Dit menu richt zich vooral op de avondmaaltijd en dan met name de eiwitbron (dat wat het vlees "vervangt") én we geven ook tips voor de andere maaltijden.

Wil je gelijk de vega uitdaging aangaan, laat je dan dagelijks inspireren en meld je aan voor een van de LekkerVega Challenges (geschikt voor vleeseters, flexitariërs en vegetariërs), zoals de 'Budget Challenge': volwaardig vega voor slechts 3,- per dag.
 
   

Voorbeeld Vega Weekmenu (avondmaaltijden)

 
 Eiwitcomponent  Recepten
 Dag 1
 Ei
 2 stuks
 Spaanse aardappelomelet
 Meer eierrecepten
 
 Dag 2
 Kaas
 70 gram
 Gegratineerde volkorenmacaroni met peer
 Meer kaasrecepten
 Dag 3
 Peulvruchten
 75 gram
 Falafel met pitabroodjes
 Meer peulvruchtenrecepten
 
 Dag 4
 Tofu
 100 gram
 Oosterse stamppot met gemarineerde tahoe
 Meer tofurecepten
 Dag 5
 Noten
 40 gram
 Notenrijst met tomatensalsa
 Meer notenrecepten
 
 Dag 6
 Kant-en-klaar  vleesvervanger
 100 gram
 Maïsbol gevuld met spekreepjes
 Meer Kant-en-klaar vleesvervangerrecepten
 
 Dag 7
 Tempeh
 100 gram
 Gemarineerde tempeh met rijst en groenten
 


Het menu klinkt misschien statisch en zelfs saai, maar je kan eindeloos variëren met de producten in de genoemde categorieën.
Wist je bijvoorbeeld dat er alleen al honderden soorten peulvruchten zijn? Schuiven kan natuurlijk ook altijd, maar let daarbij wel op... Elke dag kaas bij de warme maaltijd zorgt ervoor dat je te veel verzadigd vet eet, terwijl te veel ei slecht is voor je cholesterol. Hoe we bij dit advies komen? Dat lees je bij de achtergrondinformatie.

Meer informatie over gezond vegetarisch eten?

Download gratis de brochure Gezond Vegetarisch met de vegetarische variant van de bekende Schijf van Vijf.

Andere maaltijden in een weekmenu volwaardige vegetarische voeding

Natuurlijk eet je meer dan alleen de avondmaaltijd. Daar is variatie ook van groot belang, maar we adviseren voor genoeg ijzer en B12 om ook nog het volgende te eten:
  • Eet buiten de twee wekelijkse eieren tijdens de warme maaltijd, ook nog per week twee extra eieren bijvoorbeeld bij het ontbijt of de lunch.
  • Neem elke dag een boterham met kaas (voor de B12) en eet daarnaast 4 boterhammen met ijzerrijk beleg bijvoorbeeld appelstroop, notenpasta of tahin.
  • Gebruik de aanbevolen hoeveelheid van 450 ml zuivel. Dit kan (karne)melk zijn, maar ook zuiveltoetjes en yoghurt (met muesli) bij het ontbijt. Eventueel kun je ook een deel van de zuivel vervangen, door met vitamine B12 verrijkte sojaproducten.
  • Eet of drink bij elke maaltijd ook iets wat vitamine C bevat, bijvoorbeeld vruchten(sap) of groente. Dit zorgt ervoor dat je ijzer beter opneemt.