Over Ons
De Vegetariërsbond wil iedereen laten proeven van de geheimen van de vegetarische keuken. Wij helpen mensen en bedrijven bij hun keuze voor lekker, gezond en bewust vegetarisch eten.
Dit doen we door het geven van tips en informatie en het organiseren van evenementen. Zo laten we duizenden mensen proeven hoe lekker vegetarisch eten kan zijn.
Zo dragen we bij aan een betere wereld. Doe je mee?

Lees meer over ons en doe mee

Vegetariërsbond FacebookVegetariërsbond Twitter
30 dagen vegetarisch

Calcium

Advies

De aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt per leeftijd. Volwassenen zouden 1 gram per dag binnen moeten krijgen. Calcium zit in melk, melkproducten, kaas, groente (met name donkere bladgroenten), noten en peulvruchten. Als je helemaal geen zuivelproducten eet of drinkt moet je je voeding uitgekiend samenstellen om aan de aanbeveling te komen. Je kunt dan kiezen voor met calcium verrijkte sojamelk of heel veel groene bladgroenten, of een calciumtablet slikken. Per dag heeft een volwassene zo'n 1000 milligram calcium nodig. Tijdens de groei, zwangerschap en lactatie (borstvoeding) is de behoefte aan calcium hoger.

 

Opname

Vitamine D stimuleert de opname van calcium uit de darmen en het vastleggen ervan in het botweefsel. Door alcohol, cafeïne in koffie, thee en cola en zout verliest het lichaam wat meer calcium via de urine. Ook voedingsvezel, spinazie en rabarber verminderen de opname van calcium in het lichaam. Deze groenten bevatten namelijk oxaalzuur wat met calcium een onoplosbare verbinding vormt in de darm. Zolang je voeding voldoende calcium levert en je gevarieerd eet, hoeft dat echter geen probleem op te leveren voor de calciumbalans in het lichaam en de botstofwisseling.

Product Calcium (mg per consumptie-eenheid in de linker kolom)
Glas halfvolle melk (250 ml) 275 milligram
Plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) 164 milligram
Tahin (sesampasta) (15 gram) 64 milligram
Portie gekookte groente (200 gram) 86 milligram
Portie gekookte donkere bladgroenten (bv. boerenkool) (200 gram) 360 milligram
Snee volkorenbrood (35 gram) 12 milligram

Gevolgen van tekorten en overschotten

Als je calciuminname te laag is, loop je het risico op een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd, en de kans op botontkalking neemt na verloop van tijd toe.

Bij meer dan 2500 milligram calcium per dag kunnen urinewegstenen ontstaan. Er kan ook verkalking van de nieren en bloedvaatwanden optreden. Dit geldt met name als langdurig maagzuurneutraliserende tabletten met calciumbicaronaat, zoals Rennies worden gebruikt. Uit meer recent onderzoek komen aanwijzingen dat dagelijks gebruik van calciumsupplementen met meer dan 500 mg het risico op een hartinfarct zou doen toenemen. Dit effect geldt niet voor calcium uit de voeding. Hoewel er nog de nodige vragen zijn over dit onderzoek wordt aangeraden om uit voorzorg geen hooggedoseerde calciumtabletten te slikken, of alleen op advies van een arts.

Meer informatie

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen. Wil je weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten? Kijk dan bij ons voorbeeld weekmenu.

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou, een op maat gemaakt voedingsadvies.