Alles over eiwitten: belang, bronnen en aanbevelingen voor vegetariërs
Leer alles over eiwitten in een vegetarische voedingswijze
Advies eiwitten van onze expert voeding & gezondheid
De gemiddelde Nederlandse voeding bevat ruim voldoende eiwitten, ook een vegetarische voeding! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (vastgesteld door de Gezondheidsraad) bedraagt voor volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Per dag heb je dus zo'n 40-65 gram eiwit nodig.Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen en lupinebonen uitgezonderd) van làgere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitbronnen. De eiwitaanbeveling voor vegetariërs ligt daarom een factor 1,2 hoger dan voor mensen die vlees eten, en die voor veganisten een factor 1,3. Deze hogere aanbeveling is voor vegetariërs met een gevarieerde voeding geen enkel probleem.
Dierlijke eiwitten
Product | Eiwit (gram per consumptie-eenheid in de linker kolom) |
Plak kaas, Goudse (plak van 20 gram) | 4,6 gram |
Vegetarische burger (gemiddelde van aantal merken) (100 gram) | 17,7 gram |
Pindakaas (voor één boterham, 15 gram) | 3,4 gram |
Glas halfvolle melk (225 ml) | 7,7 gram |
Kippenei, gekookt (50 gram) | 6,2 gram |
Snee volkorenbrood (35 gram) | 3,9 gram |
Portie zilvervliesrijst (gekookt, 200 gram) | 6,2 gram |
Tahoe / tofu (100 gram) | 11,6 gram |
Bruine bonen (gaar, 70 gram) | 4,3 gram |
Vegetariërs hebben meerdere opties tot hun beschikking voor een gezonde en gevarieerde invulling van de eiwitcomponent van de warme maaltijd, zie het voorbeeld weekmenu.
Gevolgen van eiwit-tekort en -overschot
Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.
De meeste mensen eten meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen. Een teveel aan eiwit wordt omgezet in lichaamsvet (een gram eiwit levert 4 kCal) en draagt naast een teveel aan vet en koolhydraten dus bij aan overgewicht. Eiwit in eten kan ook helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die relatief veel eiwit (relatief ten opzichte van koolhydraten en vetten) eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger.
Plantaardige eiwitten uit noten
Meer informatie over eiwitten
Wil je meer informatie,- download dan de gratis folder 'Gezond Vegetarisch'. In deze folder is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen;
- kijk bij ons voorbeeld weekmenu als je wilt weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten;
- lees of download onze gratis factsheet 'eiwitten' samengesteld door onze expert Voeding & Gezondheid.