Over Ons
De Vegetariërsbond wil iedereen laten proeven van de geheimen van de vegetarische keuken. Wij helpen mensen en bedrijven bij hun keuze voor lekker, gezond en bewust vegetarisch eten.
Dit doen we door het geven van tips en informatie en het organiseren van evenementen. Zo laten we duizenden mensen proeven hoe lekker vegetarisch eten kan zijn.
Zo dragen we bij aan een betere wereld. Doe je mee?

Lees meer over ons en doe mee

Vegetariërsbond FacebookVegetariërsbond Twitter
30 dagen vegetarisch

Eiwitten

Advies

De gemiddelde Nederlandse voeding bevat ruim voldoende eiwitten, ook een vegetarische voeding! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit (vastgesteld door de Gezondheidsraad) bedraagt voor volwassenen 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Per dag heb je dus zo'n 40-65 gram eiwit nodig.

Plantaardige eiwitten zijn over het algemeen (sojabonen uitgezonderd) van lagere kwaliteit dan dierlijke: ze bevatten de essentiële aminozuren in een minder handige verhouding dan dierlijke eiwitbronnen. De eiwitaanbeveling voor vegetariërs ligt daarom een factor 1,2 hoger dan voor mensen die vlees eten, en die voor veganisten een factor 1,3. Deze hogere aanbeveling is voor vegetariërs met een gevarieerde voeding geen enkel probleem.

Product Eiwit (gram per consumptie-eenheid in de linker kolom)
Plak kaas, Goudse (plak van 20 gram) 4,5 gram
Vleesvervangers (gemiddeld over alle merken) (100 gram) 15 gram
Pindakaas (voor één boterham, 15 gram) 3,3 gram
Glas halfvolle melk (225 ml) 7,7 gram
Kippenei, gekookt (50 gram) 6,2 gram
Snee volkorenbrood (35 gram) 3,8 gram
Portie zilvervliesrijst (gekookt, 200 gram) 6,2 gram
Tahoe / tofu (100 gram) 11,6 gram
Bruine bonen (gaar, 70 gram) 5,6 gram

Vegetariërs hebben meerdere opties tot hun beschikking voor een gezonde en gevarieerde invulling van de eiwitcomponent van de warme maaltijd, zie het voorbeeld weekmenu.

Gevolgen van tekorten en overschotten

Op korte termijn kan een tekort aan eiwit leiden tot afbraak van spierweefsel. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft. Op langere termijn leidt een tekort aan eiwit tot een gebrek aan spierkracht en een verminderde weerstand.

Bij kinderen leidt een langdurig tekort aan eiwit tot groeistoornissen (kwasiorkor). Ook zullen de spieren zich slecht ontwikkelen. Uiteindelijk kan de dood het gevolg zijn. Dit soort langdurige tekorten komen eigenlijk alleen voor in bepaalde ontwikkelingslanden. Ze gaan meestal samen met een tekort aan voedsel.

De meeste mensen eten meer eiwit dan nodig is. Dat heeft geen voor- of nadelen voor de gezondheid. Veel eiwit eten is wel slecht voor baby’s en mensen met nierproblemen. Een teveel aan eiwit wordt omgezet in lichaamsvet (een gram eiwit levert 4 kCal) en draagt naast een teveel aan vet en koolhydraten dus bij aan overgewicht. Eiwit in eten kan ook helpen om niet te zwaar te worden. Mensen die relatief veel eiwit (relatief ten opzichte van koolhydraten en vetten) eten, blijken wat minder te eten. Dat komt omdat eiwit goed verzadigt: je krijgt niet zo snel weer honger.

Meer informatie

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen. Wil je weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten? Kijk dan bij ons voorbeeld weekmenu.

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou een op maat gemaakt voedingsadvies.