Vitamine B12

Hoe ontstaat een tekort aan vitamine B12?

Een tekort kan ontstaan als je geen dierlijke producten eet of een tekort hebt aan de stof intrinsieke factor (die maakt je lichaam zelf aan). Ook bij maag-darminfecties en bij aandoeningen waarbij de productie van maagzuur verminderd is, kan de opname van vitamine B12 door de darm zijn verlaagd. Als je een tekort aan intrinsieke factor hebt, heeft het niet zoveel zin om vitamine B12 te slikken, je neemt het dan namelijk niet op. Je moet dan dus een methode vinden om de maag te omzeilen. Dit kan middels vitamine B12-injecties of door een pil met een relatief hoge dosering (1 mg) onder de tong te laten smelten. We adviseren je als dit het geval is contact op te nemen met je huisarts en/of een dietist.

Bij ouderen komt nog wel eens een tekort aan vitamine B12 voor. De oorzaak hiervan kan een gebrek aan intrinsieke factor zijn of een maagaandoening: atrofische gastritis.

Hoe herken je vitamine B12-tekort?

Een tekort aan vitamine B12 leidt tot een vorm van bloedarmoede: pernicieuze anemie. Ook kan het tekort neurologische gevolgen hebben, zoals tintelingen in de vingers (paraestesie), geheugenverlies, coördinatiestoornissen en spierzwakte in de benen.

Omdat het lichaam B12 opslaat en dus een voorraadje heeft, wordt een tekort pas na lange tijd merkbaar, vaak pas na enkele maanden, of zelfs een jaar. Je lichaam maakt eerst de voorraad op.

Wat je wilt weten over vitamine B12:

Onze voedingskundige adviseert

Wij adviseren, net als het Voedingscentrum, voor volwassenen om dagelijks 2,8 microgram vitamine B12 te gebruiken. Dit advies is expres ruim gesteld, zodat het ook geldt voor degenen met een verhoogde behoefte (met uitzondering van zwangeren). Dit houdt in dat de meeste mensen met een lagere hoeveelheid toekunnen. Tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding bestaat een verhoogde behoefte aan vitamine B12 (namelijk 3,1 resp. 3,5 microgram). Vegetarische bronnen van vitamine B12 zijn producten van dierlijke oorsprong zoals melk, melkproducten, eieren en kaas. Ook is vitamine B12 toegevoegd aan sommige vlees- en zuivelvervangers. Check hiervoor het etiket. Als je óf geen zuivel óf geen eieren gebruikt, kan het noodzakelijk zijn een supplement te slikken. Veganisten moeten dit zeker doen.

 

Product Vitamine B12 (microgram per consumptie-eenheid in de linkerkolom)
Kippenei, gekookt (50 gram) 0,8 microgram
Glas halfvolle melk (225 ml) 1,0 microgram
Schaaltje magere yoghurt (150 ml) 0,4 microgram
Plak kaas (Goudse 48+) (20 gram) 0,4 microgram

 

Zorgen over B12? Gratis voedingsscan voor nieuwe donateurs!


Word vandaag nog donateur en ontvang gratis een voedingsscan door onze voedingskundige Sytske de Waart. Daarnaast ontvang je 4x per jaar ons magazine met tips en recepten én help je ons mee voorlichting te geven over lekker en gezond vegetarisch eten. 
 

Vitamine B12 suppletie

Als je weinig of geen zuivelproducten en eieren gebruikt, loop je als vegetariër een risico op een tekort aan vitamine B12. In dat geval valt het aan te raden om uit voorzorg een vitamine B12 supplement te gebruiken. Let echter op: een vitamine B12 tekort is niet altijd het gevolg van te weinig inname van B12, de oorzaak kan ook een verminderde productie van de intrinsieke factor in de maag zijn. Dan heeft bijslikken geen zin, en moet je injecties hebben, of een relatief hooggedoseerd tablet onder je tong laten smelten.

Vitamine B12 zit in veel multivitaminepreparaten. Ook bestaan er voedingssupplementen die alleen vitamine B12 bevatten. Deze vitamine B12 is synthetisch en wordt gemaakt door micro-organismen.
Omdat de vitamine B12 in voedingssupplementen niet van dierlijke herkomst is, mag er van worden uitgegaan dat deze supplementen geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 2,8 microgram. De meeste supplementen hebben een hogere dosis dan dit, maar dat kan geen kwaad. Je hebt er overigens ook geen voordeel van, dus neem een dosering die zo dicht mogelijk in de buurt van de aanbevolen dosis komt, dat scheelt je geld.

Het Voedingscentrum geeft aan dat de kans op nadelige gevolgen van grote hoeveelheden vitamine B12 heel klein is. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij personen die langdurig preparaten met hoge doseringen gebruikten. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

Meer informatie over gezond vegetarisch eten?

Download gratis de brochure Gezond Vegetarisch met de Vegetarische Schijf van Vijf.