Achtergrond gezond weekmenu

NotenVeel mensen die vegetarisch gaan eten, maken zich zorgen of ze voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Misschien jij ook wel? Er is een aantal voedingsstoffen die met name vragen blijken op te roepen: B12, calcium, eiwit, ijzer en omega 3. Wil je meer informatie? Ga dan naar de pagina's met meer informatie per voedingsstof. Daarnaast helpen we je graag om elke week voldoende van deze, en andere belangrijke, voedingsstoffen binnen te krijgen.
 

De vegetarische alternatieven

Tofu mongoolse wokschotel
Als je vegetarisch eet wil je dat het naast lekker ook gezond is. Gelukkig hoef je zeker niet elke dag hetzelfde te eten. Het aanbod van vegetarische alternatieven is groot en wordt met de dag groter. Variatie is hierbij belangrijk, want elk alternatief heeft zijn voor- en nadelen. De één bevat vitamine B12, de ander weer ijzer (zie de tabel). Kaas scoort goed op vitamine B12, het bevat echter nauwelijks ijzer en ook nog eens veel van het slechte verzadigde vet. Wees hier dus matig mee.
 

Voedingskundig volwaardige alternatieven

SeitanWaar moet een vegetarisch alternatief aan voldoen wil het voedingskundig volwaardig zijn aan vlees? het Voedingscentrum heeft hier richtlijnen voor opgesteld: goede vegetarische alternatieven bevatten voldoende ijzer, vitamine B1 en vitamine B12. Anders dan je zou verwachten, is het gehalte eiwit niet van doorslaggevend belang. Als het product maar voldoet aan het criterium dat meer dan 12% van de calorieën geleverd wordt door eiwit. En daar voldoen alle vegetarische alternatieven ruimschoots aan. Verder krijgt iedereen met een gevarieerde, Westerse voeding, ruim voldoende, eigenlijk zelfs teveel, eiwit binnen. Om eiwit hoef je je dus niet druk te maken. Een vegetarisch alternatief is voedingskundig volwaardig als het minstens 0,8 mg ijzer per 100 gram bevat, en ofwel 0,24 microgram vitamine B12 ofwel 0,06 mg vitamine B1.
Bron: http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vleesvervangers.aspx

Overigens is het voldoen aan de substitutiecriteria van de vegetarische alternatieven meer een academisch gegeven. Als je zorgt voor voldoende afwisseling, krijg je voldoende van alle benodigde voedingsstoffen binnen (zie ook het voorbeeld weekmenu).

Als je de vegetarische alternatieven langs deze meetlaEierent legt (zie de tabel) dan voldoen de volgende producten aan het criterium:
Ei, noten, peulvruchten en alle kant-en-klaar vleesvervangers met voldoende (al dan niet toegevoegde) B12 en ijzer, oals: GoodBite, Vivera, Garden Gourmet en Valess.

Producten die niet aan de criteria voldoen zijn:
Kaas, seitan en de overige merken kant-en-klaar vleesvervangers zoals Quorn.
Kaas krijgt bij ons echter wel een plek in het voorbeeld weekmenu, omdat het veel vitamine B12 bevat.

 
  Eiwit (gram/100 gram) IJzer (mg/100 gram) Vitamine B1 (mg/100 gram) Vitamine B12 (mugr/100 gram)
Substitutiecriterium 12% van de calorieën 0,8 (verplicht) 0,06 (OF) 0,24 (OF)
Kaas (Goudse 48+ gemiddeld) 22,8 0,2 0,01 2,0
Noten (gemengd) 22,7 3,3 0,18 0
Seitan 22,2 2,1 Onbekend 0
Kant-en-klaar vleesvervanger (gemiddelde van 8 producten) 14,6 2,1* 0,11 0,20
Quorn 12,5 0,5 0,16 0,21
Ei (gekookt, gemiddeld) 12,3 2,4 0,06 1,6
Valess 12,0 2,4 0,11 0,48
Tempeh/tahoe 11,9 2,1 0,06 0
Peulvruchten (witte/bruine bonen bereid) 8,0 2,0 0,11 0

Meer informatie

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen.

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou een op maat gemaakt voedingsadvies.