Over Ons
De Vegetariërsbond wil iedereen laten proeven van de geheimen van de vegetarische keuken. Wij helpen mensen en bedrijven bij hun keuze voor lekker, gezond en bewust vegetarisch eten.
Dit doen we door het geven van tips en informatie en het organiseren van evenementen. Zo laten we duizenden mensen proeven hoe lekker vegetarisch eten kan zijn.
Zo dragen we bij aan een betere wereld. Doe je mee?

Lees meer over ons en doe mee

Vegetariƫrsbond FacebookVegetariƫrsbond Twitter
30 dagen vegetarisch

Achtergrond gezond weekmenu

NotenVeel mensen die vegetarisch gaan eten, maken zich zorgen of ze voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Misschien jij ook wel? Er zijn een aantal voedinsstoffen die je uit vlees haalde en die je nu uit andere producten zal moeten halen. Dit zijn met name B12, calcium eiwit, ijzer en omega 3. We helpen je graag om je elke week voldoende van deze voedingsstoffen binnen te krijgen. Wil je meer informatie? Ga dan naar de pagina's met meer informatie per voedingsstof.

De vegetarische alternatieven

Tofu mongoolse wokschotelAls je vegetarisch eet wil je dat het naast lekker, ook gezond is. Gelukkig hoef je zeker niet elke dag hetzelfde te eten. Het aanbod van vleesloze alternatieven is groot en wordt met de dag groter. Variatie is hierbij belangrijk, want elk alternatief heeft zijn voor- en nadelen. De één bevat veel vitamine B12, de ander weer meer ijzer, zie de tabel. Kaas scoort goed op vitamine B12, het bevat echter nauwelijks ijzer en ook nog eens veel van het slechte verzadigde vet.

Voedingskundig volwaardige alternatieven

SeitanWaar moet een vegetarisch alternatief aan voldoen wil het voedingskundig volwaardig zijn aan vlees? Uit onderzoek van het Voedingscentrum blijken dat ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 te zijn. Anders dan je zou verwachten, is het gehalte eiwit niet van belang. Als het product maar voldoet aan het criterium dat 20% van de calorieën geleverd wordt door eiwit. En daar voldoen alle vegetarische alternatieven ruimschoots aan. Verder krijgt iedereen met een gevarieerde, Westerse voeding, ruim voldoende, en zelfs teveel, eiwit binnen.
Om eiwit hoef je je dus niet druk te maken. Een vegetarisch alternatief is voedingskundig volwaardig als het minstens 0,7 mg ijzer per 100 gram bevat, en ofwel 0,13 microgram vitamine B12 ofwel 0,06 mg vitamine B1.

Overigens is het voldoen aan de substitutiecriteria van de vegetarische alternatieven meer een academisch gegeven. Als je zorgt voor voldoende afwisseling krijg je voldoende van alle benodigde voedingsstoffen binnen (zie ook het voorbeeld weekmenu).

Als je de vegetarische alternatieven langs deze meetlaEierent legt (zie de tabel), dan voldoen de volgende producten aan het criterium:
Ei, noten, peulvruchten en alle kant-en-klaar vleesvervangers met voldoende (al dan niet toegevoegde) B12 en ijzer: GoodBite, Vivera, Tivall en Valess

Producten die niet aan de criteria voldoen zijn:
Kaas, seitan, en de overige merken kant-en-klaar vleesvervangers als Quorn.
Kaas krijgt bij ons echter wel een plek in het voorbeeld weekmenu, omdat het veel vitamine B12 bevat.


  Eiwit (gram/100 gram) IJzer (mg/100 gram) Vitamine B1 (mg/100 gram) Vitamine B12 (mugr/100 gram)
Substitutiecriterium 20% van de calorieën 0,7 (verplicht) 0,06 (OF) 0,13 (OF)
Kaas (Goudse 48+ gemiddeld) 22,8 0,2 0,01 2,0
Noten (gemengd) 22,7 3,3 0,18 0
Seitan 22,2 2,1 Onbekend 0
Kant-en-klaar vleesvervanger (gemiddelde van 8 producten) 14,6 2,1* 0,11 0,20
Quorn 12,5 0,5 0,16 0,21
Ei (gekookt, gemiddeld) 12,3 2,4 0,06 1,6
Valess 12,0 2,4 0,11 0,48
Tempeh/tahoe 11,9 2,1 0,06 0
Peulvruchten (witte/bruine bonen bereid) 8,0 2,0 0,11 0

Meer informatie

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen.

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou een op maat gemaakt voedingsadvies.