Omega 3 vetzuren

Achtergrond Omega-3 vetzuren binnen volwaardig vega voedingspatroon

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren.  Omega 3-vetzuren zitten in grote hoeveelheden in vette vis. Voor degenen die geen vis eten, hierbij de belangrijkste adviezen:

  1. Neem dagelijks ruim voldoende plantaardige DHA-bronnen: lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten, koolzaadolie en groene groenten. Bijvoorbeeld een handje lijn- of chiazaadjes bij je ontbijt, en walnoten in het handje gemengde (ongezouten) noten dat je al dagelijks moet eten. 
  2. Zwangere vegetariërs wordt aanbevolen dagelijks een (vegetarisch) DHA-supplement te slikken van 200-300 mg. 
  3. Visvervangers die nu op de markt zijn, zijn door het ontbreken van de visvetzuren geen goede vervanging van vis. Maar indien er ijzer en vitamine B12 aan is toegevoegd, kunnen het wel goede vleesvervangers zijn.  
 

Onze aanbeveling over Omega 3-vetzuren 

De bekendste Omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

ALA zit vooral in plantaardige bronnen zoals walnoten en lijnzaad. EPA en DHA komen vooral  uit vette vis en visoliesupplementen.  
Het lichaam kan ALA niet zelf maken en je moet het dus via de voeding binnenkrijgen. Anders loop je een tekort op. Voor mannen is het advies 3 gram ALA per dag, voor vrouwen 2 gram. 
Met een gevarieerde vegetarische voeding is het geen probleem om de aanbeveling te halen, ook als je geen vis eet.


Om aan 3 gram ALA per dag te komen zou je ongeveer 35 gram walnoten OF 30 gram koolzaadolie OF een halve eetlepel lijnzaadolie OF 3 eetlepels koolzaadolie moeten gebruiken. Een combinatie van genoemde voedingsmiddelen is ook mogelijk (en wenselijk). ​Je lichaam heeft hieraan voldoende. Op beperkte schaal kan  je lichaam ALA vervolgens omzetten in de andere vetzuren. 
In de tabel onderaan deze pagina kan je ook nog andere bronnen van ALA vinden.
 

Advies Voedingscentrum Omega-3 vetzuren 

Anders dan wij, raadt het Voedingscentrum wél aan om 1x per week (vette) vis te eten, ook voor vegetariërs. Door 1 keer per week vette vis te eten krijg je voldoende visvetzuren binnen. En het is aangetoond dat natuurlijke visvetzuren je beschermen tegen hart- en vaatziekten. Voor visoliesupplementen en voor plantaardige ALA-rijke voedingsmiddelen is dit (nog) niet aangetoond.


Moet je dus vis eten?

Nee: vegetariërs of andere mensen die geen vis eten, hebben geen symptomen van een tekort, zoals het geval is bij een tekort aan vitaminen. Zolang je maar zorgt dat je je omega 3-vetzuren haalt uit de plantaardige zoals lijnzaad(olie), chiazaad, walnoten, koolzaadolie en groene groenten.

Als je vegetariër bent
  • omdat je geen dieren wilt eten, of
  • omdat je de manier waarop wij mensen met dieren omgaan, gruwelijk vindt
kan je zeker vis laten staan. Bij vissen ontbreken wettelijke regels bijvoorbeeld voor verdoofd slachten, terwijl bekend is dat vissen hetzelfde voelen als andere gewervelde dieren [Bron]. 


Hoe voorkom je dan hart- en vaatziekten? 

Het wordt een beetje een technisch verhaal hoor. Rechtstreeks uit ons Factsheet

In vergelijking met niet-vegetariërs hebben vegetariërs en met name veganisten lagere gehaltes aan EPA en DHA in hun bloed. En deze visvetzuren beschermen je tegen hart- en vaatziekten  En tóch hoef je geen vis te eten om hart en vaatziekten te voorkomen. 
 
  1. Uit onderzoeken blijkt dat vegetariërs al een lager risicoprofiel hebben voor hart- en vaatziekten. Zij hebben doorgaans een lager cholesterol, door minder dierlijk verzadigd vet te eten. En ze eten meer vezels, en voedsel dat rijk is aan antioxidanten en voedingsstoffen.
  2. Daarnaast is een gezonde levensstijl minstens zo belangrijk om het risico op hart- en vaatziekten te beperken. Ook hier hebben vegetariers een streepje voor op carnivoren. Ze hebben vaak een bewustere benadering van hun gezondheid. En dat zorgt dat ze (in het algemeen) minder roken, minder alcohol gebruiken, en voldoende bewegen. 
 

Aanbeveling Omega 3-vetzuren voor zwangere vrouwen

Zwangere vegetariërs hebben een verhoogde behoefte aan DHA, één van de visvetzuren. DHA is namelijk nodig voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en het zenuwstelsel van de baby. Het is moeilijk om, als je zwanger bent, voor dit doel voldoende DHA via de voeding binnen te krijgen, als je geen vis eet. Wie als zwangere vegetariër geen vis eet, en haar DHA-status voor de zekerheid wil optimaliseren, raden we aan om dagelijks een DHA supplement te slikken. Er zijn DHA-supplementen op de markt op basis van microalgen, die geschikt zijn voor vegetariërs (zie de informatie hierover bij vegetarisch voor moeder en kind).
 

Linolzuur Omega 6-vetzuren

Er is een verschil linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6).
Je komt het advies nog wel eens tegen nog wel eens tegen dat je niet teveel omega 6-vetzuren (linolzuur) moet binnenkrijgen, omdat dat de gunstige werking van omega 3-vetzuren belemmert. Producten rijk aan linolzuur zijn zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook margarine, halvarine en bak- en braadvetten. De achtergrond hiervan is dat  beide door middel van hetzelfde enzym worden omgezet. En als het enzym bezet is door omega 6, is het niet meer beschikbaar voor omega 3, die je dan dus kwijt bent. Het Voedingscentrum laat desgevraagd weten dat ze geen specifiek advies geven over de verhouding van omega 3 en omega 6, omdat gedegen onderzoek naar het belang van deze ratio ontbreekt. Zij baseren zich op de aanbevelingen van de Gezondheidsraad. Je hoeft dus niet te puzzelen of je je uitje in de koolzaadolie of zonnebloemolie moet bakken!

Vegetarische voedingsmiddelen met Omega-3 vetzuren

Met een aantal simpele regels kun je als vegetariër goed aan je omega 3-vetzuren komen, zonder daarvoor vis te hoeven eten of naar supplementen te hoeven grijpen. Een volwassen man heeft ongeveer 3 gram ALA per dag nodig. Plantaardige bronnen van omega 3-vetzuren (linoleenzuur) zijn met name lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie), sojaolie, lijnzaad, chiazaad en hennepzaad. Ook sommige margarines bevatten omega 3-vetzuren, maar dit is vaak door toevoeging van visolie. Check dus het etiket. DHA komt in voldoende hoeveelheden alleen voor in vette vis, maar er zijn ook plantaardige DHA-capsules op de markt, zie hier.
 
Product Omega 3-vetzuren (gram per 100 gram)
Plantaardige olie  
Lijnzaadolie* 54 gram
Walnotenolie 10 gram
Koolzaadolie/raapzaadolie (canola) 10 gram
Tarwekiemolie 7 gram
Olijfolie 0,5 gram
Noten  
Walnoten 9 gram
Pinda's 0,5 gram
Amandelen 0,5 gram
Hazelnoten 0,1 gram
Groenten**  
Broccoli, (bloem-, groene, savooie, boeren-) kool, spruitjes, spinazie 0,1 tot 0,5 gram
Eieren  
Ei *** 0,1 gram per ei
Tofu** 0,4 gram

* Let op, lijnzaadolie is instabiel en mag je niet verwarmen, dan verdwijnen de goede vetzuren. Lijnzaadolie is wel geschikt voor in salades.
** Het ALA-gehalte in groente en tofu lijkt laag in vergelijking met dat in oliën en walnoten, maar van groente en tahoe eet je als het goed is veel meer (250gram groente en 100gram tahoe) dan van olie (1 of 2 eetlepels), dus groenten en tahoe kunnen wel degelijk bijdragen aan de dagelijks benodigde hoeveelheid van 3 gram.
*** Eieren leveren EPA en DHA. De gehaltes kunnen sterk variëren en zijn afhankelijk van het gebruikte veevoer.

Uit deze tabel is af te leiden dat het, om 2 tot 3 gram ALA per dag binnen te krijgen, bijvoorbeeld voldoende is om een handje walnoten te eten (dan krijg je al 2,1 gram binnen), en bij het avondeten 250 gram broccoli (nog eens 0,8 gram ALA). Andere combinaties zijn natuurlijk ook mogelijk en wenselijk. Want variatie is het toverwoord.

Meer lezen over vegetarische voeding?

Bronnen Omega 3-vetzuren

Voor bronvermelding van deze informatie, zie ons factsheet over omega 3-vetzuren.
De belangrijkste bronnen zijn:
1. Voedingscentrum, Omega 3
2. Academy of Nutrition and Dietetics. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets.
3. VeganHealth.org. (2018). Omega-3 Recommendations Updated.
4. RIVM, Nederlandse Voedingsmiddelentabel
5. USDA. FoodData Central