Over Ons
De Vegetariërsbond wil iedereen laten proeven van de geheimen van de vegetarische keuken. Wij helpen mensen en bedrijven bij hun keuze voor lekker, gezond en bewust vegetarisch eten.
Dit doen we door het geven van tips en informatie en het organiseren van evenementen. Zo laten we duizenden mensen proeven hoe lekker vegetarisch eten kan zijn.
Zo dragen we bij aan een betere wereld. Doe je mee?

Lees meer over ons en doe mee

Vegetariërsbond FacebookVegetariërsbond Twitter
30 dagen vegetarisch

Omega 3 vetzuren

Advies

Kant-en-klaar DHA komt alleen in voldoende hoeveelheden voor in (vette) vis. Moet je als vegetariër dan ook maar vis gaan eten, of visoliecapsules gaan slikken? Het korte antwoord is: nee. Vegetariërs of andere mensen die geen vis eten, hebben geen symptomen van een tekort, zoals het geval is bij een tekort aan vitaminen. Het lichaam maakt namelijk zelf DHA aan uit omega-3-vetzuur. Het lange antwoord volgt hieronder. Er zijn twee verschillende aanbevelingen met betrekking tot omega-3 vetzuren. De eerste is de aanbeveling voor linoleenzuur als essentieel vetzuur, waarbij het vetzuur dus een soort ‘vitamine-werking’ heeft. De aanbeveling is voor een volwassen man ongeveer 3 gram per dag. De tweede aanbeveling betreft die voor visvetzuren (DHA en EPA, omzettingsproducten van linoleenzuur). Het halen van deze aanbeveling is alleen van belang voor het reduceren van het risico op een hartaanval (deze visvetzuren hebben geen ‘vitamine-werking’, en er treden dus geen verschijnselen van een tekort op als je de aanbeveling niet haalt). Die aanbeveling voor DHA is voor een volwassene 450 mg per dag.

Om aan 3 gram linoleenzuur per dag te komen (de eerste en belangrijkste aanbeveling), zou je ongeveer 35 gram walnoten OF 30 gram koolzaadolie OF 5,5 gram lijnzaadolie moeten gebruiken. Eén eetlepel olie weegt 10 gram, dus dat komt neer op ongeveer een halve eetlepel lijnzaadolie OF 3 eetlepels koolzaadolie. Een combinatie van genoemde voedingsmiddelen is ook mogelijk. Verder zit linoleenzuur nog in tal van andere voedingsmiddelen.

De omzetting van omega-3 naar DHA in je lichaam is erg inefficiënt. Er wordt uitgegaan van 2 tot 5%. In lijnzaadolie zit zo’n 55 gram omega 3 per 100 gram olie. Je zou dus 16,4 tot 41 gram lijnzaadolie per dag moeten innemen om aan 450 mg DHA te komen (de tweede aanbeveling voor de risicoreductie voor een acute hartdood). Eén eetlepel olie weegt 10 gram, dus met 1,5 tot 4 eetlepels lijnzaadolie per dag zou je de aanbevolen hoeveelheid moeten kunnen halen.

Uit deze berekeningen blijkt dat je, om de benodigde hoeveelheid linoleenzuur te halen, van lijnzaadolie ruim een halve eetlepel per dag zou moeten gebruiken, en om de benodigde hoeveelheid visvetzuren te halen (zonder vis te eten) tot 7 keer zoveel van dezelfde olie moet gebruiken. Wat is nou de juiste aanbeveling? Het is in ieder geval belangrijk dat je genoeg van de essentiële vetzuren binnen krijgt. Dus die halve lepel lijnzaadolie (of een ander ALA-rijk product) is belangrijk. Daarnaast kun je zelf de overweging maken of je het risico een hartaanval met je voeding wilt minimaliseren. Dan moet je zorgen voor dagelijks genoeg visvetzuren. Daar willen we echter drie kanttekeningen bij plaatsen:

  1. Andere factoren zijn minstens zo belangrijk om het risico op hart- en vaatziekten te beperken, zoals beperking verzadigd- en transvet, niet roken, geen overvloedig alcoholgebruik, voldoende bewegen en overgewicht voorkomen.
  2. Uit onderzoeken blijkt dat vegetariërs al een lager risicoprofiel hebben voor hart- en vaatziekten.
  3. De beschermende werking van visvetzuren op hart- en vaatziekten is alleen nog maar aangetoond voor visconsumptie, niet voor visoliesupplementen en voor plantaardige ALA-rijke voedingsmiddelen.

Vanuit de Vegetariërsbond leggen we niet sterk de nadruk op het halen van de aanbeveling van visvetzuren, behalve in zwangerschap, dan is DHA namelijk nodig voor de ontwikkeling van het gezichtsvermogen en het zenuwstelsel van de baby. Hoewel wel is aangetoond dat aanvulling van de voeding met DHA-EPA supplementen hogere gehaltes in het bloed oplevert, zijn nog geen duidelijke effecten aangetoond op de groei en ontwikkeling van de baby.  Het staat dus nog ter discussie of zwangere vrouwen die geen (vette) vis eten, gebaat zijn bij het slikken van extra van deze vetzuren. Het slikken van DHA-supplementen in de aanbevolen hoeveelheid kan echter ook geen kwaad. Wie geen vis eet, en haar DHA-status voor de zekerheid wil optimaliseren, raden we, in navolging van de American Dietic Association, aan een vegetarisch DHA-supplement te slikken (zie de informatie hierover bij vegetarisch voor moeder en kind).

Er zijn aanwijzingen (maar deskundigen verschillen hierover van mening) dat een te hoge inname van alfa linoleenzuur het risico op prostaatkanker verhoogt. Het Voedingscentrum neemt het zekere voor het onzekere en stelt een limiet van 1 eetlepel lijnzaadolie per dag. Ook zou je met een te hoge inname van (hele of gebroken) lijnzaadjes teveel van het giftige cyanide binnenkrijgen. Het advies is om ze beperkt en tijdelijk (dus niet dagelijks) te gebruiken, met een hoeveelheid van 15 tot 45 gram zaadjes.

De moderne mens blijkt naar verhouding te veel linolzuur en te weinig linoleenzuur binnen te krijgen. Producten rijk aan linolzuur zijn zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie, maar ook margarine, halvarine en bak- en braadvetten. Gebruik in plaats van deze producten liever oliën en vetproducten met veel linoleenzuur.


Voedingsmiddelen

Met een aantal simpele regels kun je als vegetariër goed aan je omega-3-vetzuren komt, zonder daarvoor vis te hoeven eten of naar supplementen te hoeven grijpen. Een volwassene heeft ongeveer 3 gram ALA per dag nodig. Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren (linoleenzuur) zijn met name lijnzaadolie, koolzaadolie, walnoten(olie) en sojaolie. Ook sommige margarines bevatten omega-3 vetzuren, maar dit is vaak door toevoeging van visolie. Check dus het etiket. DHA komt in voldoende hoeveelheden alleen voor in vette vis, maar ook sommige eieren leveren een aardige hoeveelheid, en daarnaast zijn er ook plantaardige DHA capsules op de markt, zie hier.

Product Omega-3 vetzuren (gram per 100 gram)
Plantaardige olie  
Lijnzaadolie* 55 gram
Walnotenolie 12 gram
Koolzaadolie/raapzaadolie (canola) 10 gram
Tarwekiemolie 5 gram
Olijfolie 1 gram
Noten  
Walnoten 11 gram
Pinda's 0,5 gram
Amandelen 0,5 gram
Hazelnoten 0,1 gram
Groenten**  
Broccoli, (bloem-, groene, savooie, boeren-) kool, spruitjes, spinazie 0,5 gram
Eieren  
Columbusei 0,7 gram per ei
Tofu** 0,5 gram
* Let op, lijnzaadolie is instabiel en mag je niet verwarmen, dan verdwijnen de goede vetzuren. Lijnzaadolie is wel geschikt voor in salades.
** Het ALA gehalte in groente en tofu lijkt laag in vergelijking met dat in oliën en walnoten, maar van groente en tahoe eet je als het goed is veel meer (2 ons groente en 1 ons tahoe) dan van olie (1 of 2 eetlepels), dus groenten en tahoe kunnen wel degelijk bijdragen aan de dagelijks benodigde hoeveelheid van 3 gram.

Meer informatie

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen. Wil je weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten? Kijk dan bij ons voorbeeld weekmenu.

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou een op maat gemaakt voedingsadvies.