Kom ik als vegetariër ijzer tekort?

Naar de voedings- en gezondheidsstatus van vegetariërs wordt veel onderzoek gedaan. Daar komt uit naar voren dat mensen die een evenwichtige vegetarische voeding gebruiken niet alleen nergens gebrek aan hebben (ook niet aan ijzer), maar zelfs op een aantal punten (koolhydraten-, vet- en vezelgehalte) een veel gezonder eetpatroon hebben.

IJzer komt in twee vormen voor in de voeding: de heemvorm, die alleen in vlees voorkomt, en de non-heemvorm, die in plantaardige producten zit. Hoewel je de heemvorm beter opneemt, hebben vegetariers toch geen hogere ijzeraanbeveling. Dat is wel heel lang gedacht, maar dat is in 2018 losgelaten. Sowieso krijgen ook vleeseters vooral non-heemijzer binnen (90% van het totaal), dus het verschil in de soort ijzer met vegetariërs is niet heel groot. Daarnaast zijn andere factoren belangrijker voor de hoeveelheid ijzer die je opneemt, dan de ijzersoort. Zo wordt je ijzerbenutting beter door het gebruik van een vitamine-C-rijke bron bij elke maaltijd (fruit, groente, aardappelen, citrusvruchtensap). Vitamine C bevordert namelijk de absorptie van het non-heemijzer wanneer het tegelijk met ijzer wordt opgenomen. Daarnaast neem je ijzer veel efficiënter op (tot een factor 10 beter) als de ijzervoorraad in je lichaam omlaag gaat. Maar het blijft natuurlijk belangrijk om voldoende ijzer binnen te krijgen. Daar zijn vegetariers niet uniek in: ook vleeseters moeten zorgen voor voldoende ijzer!

De volgende plantaardig producten bevatten relatief veel plantaardig ijzer:
  • Tarwe-, rogge-, krenten- en volkorenbrood
  • Ontbijtproducten zoals (ongezoete) muesli en cereals
  • Kant-en-klare vleesvervangers (controleer het etiket)
  • Groente: courgette, broccoli, groene bladgroenten als andijvie, veldsla, postelein, raapstelen en spinazie
  • Peulvruchten: doperwten, tuinbonen, sojabonen, bruine en witte bonen
  • Fruit: bessen, frambozen en bramen; gedroogd fruit, krenten, rozijnen, vijgen, abrikozen
  • Graanproducten (volkoren): bulghur, seitan, boekweit, zilvervliesrijst, tarwe- en roggemeel
  • Diversen: peterselie (appel)stroop, noten, tahin Voor meer informatie zie ook de sectie over ijzer bij Gezond Eten.

Voor meer informatie zie ook de sectie over ijzer bij Gezond Eten.

Meer informatie

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen. Wil je weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten? Kijk dan bij ons voorbeeld weekmenu.

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou, een op maat gemaakt voedingsadvies.