Factsheet Ouderen
Download de Factsheet Ouderen (PDF)
- De huid is minder goed in staat om vitamine D aan te maken. Doen: vrouwen van boven de 50 jaar en mannen van boven de 70 jaar moeten dagelijks een vitamine Dsupplement slikken. Zorg verder dat je dagelijks naar buiten gaat en in het zonlicht komt.
- De lichaamssamenstelling verandert: er komt meer vet in verhouding tot spieren. Doen: blijf in beweging zodat je spieren op peil blijven, en houd je gewicht in de gaten.
- Honger- en verzadigingssignalen van het lichaam worden onduidelijker. Hierdoor kan zowel ongewenst gewichtsverlies, als ongewenste gewichtstoename optreden. Ook kan je, bij te weinig eten, te weinig vitamines en mineralen binnen krijgen. Doen: wees actief en zorg zodoende voor een gezonde trek. Houd je gewicht in de gaten.
- De nierfunctie gaat langzaam achteruit. Doen: beperk de hoeveelheid zout in de voeding. Daarnaast is het ook belangrijk om voldoende te drinken.
- Kalk of calcium wordt naarmate je ouder wordt minder goed opgenomen in het bloed. Doen: zorg voor voldoende kalkinname door dagelijks ruim een halve liter melk(product) te drinken. Voor ouderen gaat de aanbeveling voor calcium (en daarmee voor zuivel) omhoog; na je 50e dagelijks een portie zuivel meer (dus 3 porties), na je 70e zelfs 4 porties per dag. Gebruik je geen zuivel, let er dan op dat je de calcium op een andere manier binnenkrijgt.
- Stoelgang kan moeilijker worden. Doen: eet dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten, voor een goede stoelgang en het verlagen van het risico op coronaire hartziekten en beroerte. Drink daarnaast voldoende water, en zorg voor voldoende lichaamsbeweging.
- Opname van vitamine B12 gaat bij veel ouderen achteruit door dunner wordend maagslijmvlies. Doen: laat je vitamine B12-gehalte controleren bij de volgende signalen: pijnlijke tong, vermoeidheid, een licht gevoel in het hoofd en bleek zien. Meer B12-rijke voedingsmiddelen eten, of supplementen slikken, heeft geen zin: je neemt het gewoon niet op. De oplossing kan een maandelijkse vitamine B12injectie zijn. Ook een hoog gedoseerd (0,5 tot 1 mg) vitamine B12-tablet in de mond laten smelten is een optie. Er is namelijk sprake van 1% passieve (dus buiten het maagdarmkanaal om) opname via het mondslijmvlies.
Wat is er bekend over vegetarisme en ouder worden? Eens in de zoveel tijd duikt er wel weer een nieuwsbericht op dat vegetariërs ouder worden dan vleeseters. Volgens Sander Kersten, hoogleraar voeding in Wageningen, zijn er wel aanwijzingen dat mensen met een vegetarische levensstijl langer leven en minder last hebben van chronische ziekten, maar het is lastig dat los te koppelen van andere aspecten van hun levensstijl. Een gezonde leefstijl (een combinatie van voeding, lichamelijke activiteit, niet roken en matig alcoholgebruik) doet de kans op voortijdig overlijden met 65% dalen bij 70-plussers. Daarvoor hoef je natuurlijk niet per se vegetariër te zijn.
Dan is er nog goed nieuws voor de niet-vis eters onder ons: het is een fabeltje dat je dementie met visvetzuren buiten de deur kunt houden.
Wil je als oudere vegetariër je laatste levensdagen onder gelijkgestemden doorbrengen: ga dan eens een kijkje nemen op Vegetarisch Woonpark Ommershof en in Vegetarisch Zorgcentrum Felixoord, naast elkaar gelegen in Oosterbeek. Meer hierover in het zomer nummer van Lekker.Vega 2018.
Download de hele Factsheet Ouderen (PDF)
