Granen als brandstof, door voedingskundige Sytske de Waart van de Vegetariersbond

Granen als brandstof

Vroeger leerden we dat koolhydraten en vetten brandstoffen zijn voor het lichaam, eiwitten bouwstoffen en vitamines en mineralen beschermstoffen. Zo overzichtelijk als toen is het niet meer, maar feit blijft dat je via je voeding brandstof binnenkrijgt om jezelf warm te houden, te bewegen en na te denken. Granen zijn een provider van zo´n koolhydraatrijke brandstof, maar ze leveren meer dan energie. En voor wie door de bomen het bos niet meer ziet in de supermarkt of natuurvoedingswinkel: in dit artikel leggen we het verschil uit tussen de verschillende graansoorten.

Het brood, graanproducten en aardappelen-vak in de Schijf van Vijf

Het Voedingscentrum plaatst in dit vak de volgende producten: aardappels, volkorenbrood, roggebrood, muesli en havermout, pasta, zilvervliesrijst, bulgur, couscous en quinoa. Granen (de verzamelnaam voor de zaden van grassen) nemen dus een prominente plek in. Door deze opsomming kun je de indruk krijgen dat je alleen tarwe, rogge, haver, rijst en quinoa moet eten. Maar er kunnen nog een heleboel graansoorten aan dit rijtje toegevoegd worden, zoals bijvoorbeeld gierst, boekweit en teff.

Waarom staan graanproducten in de Schijf van Vijf?

Graanproducten als brood leveren energie en veel andere voedingstoffen, zoals vezel, eiwit, B-vitamines, ijzer en jodium. Er is overtuigend aangetoond dat het eten van volkoren producten (90 gram per dag) verband houdt met een lager risico op bepaalde hartziekten en darmkanker. Verder hangt het eten van volkoren producten (60 gram per dag) samen met een lager risico op diabetes type 2. De gezondheidseffecten van volkorengraanproducten worden deels toegeschreven aan graanvezels. Graanvezels dragen bij aan een goede darmwerking en stoelgang. Als je elke dag voldoende vezels binnenkrijgt, heb je een lager risico op verschillende ziekten. Volkoren is dus het devies! Suiker is ook een koolhydraat, maar zeker niet gezond. Zo word je dik van producten waar veel suiker inzit, zoals frisdrank en sap. En andere koolhydraatrijke producten die niet in de Schijf van Vijf staan, zoals koek en snoep, bevatten vaak teveel calorieën, verzadigd vet of zout. Daardoor leveren ze een ongunstige bijdrage aan onze gezondheid. Dit geldt ook voor alle niet-volkoren varianten van graanproducten, zoals witbrood of gewone pasta. Ga in de supermarkt dus op zoek naar volkorenwraps, volkorenlasagne en volkorenkrentenbollen.

granen als brandstof door voedingskundige Sytske de Waart

Granen en gluten

Volkorengraanproducten zijn dus supergezond, maar niet voor iedereen. Wanneer je geen gluten verdraagt, moet je sommige graansoorten mijden. Gluten is een mengsel van eiwitten die van nature voorkomen in gerst, haver, rogge en tarwe. Gierst, mais, rijst en teff bevatten daarentegen geen gluten. Haver is in principe glutenvrij, maar moet volgens de wet toch als glutenbevattend worden beschouwd. Haver is in de praktijk namelijk vaak verontreinigd met andere, glutenbevattende, granen zoals tarwe. Mensen met de aandoening coeliakie (glutenintolerantie) moeten een glutenvrij dieet volgen. Ook personen bij wie glutensensitiviteit is vastgesteld, hebben baat bij het schrappen van glutenbevattende producten. Het is niet verstandig om een glutenvrij dieet te volgen wanneer dat niet nodig is: het is ingewikkeld en de kans op een tekort aan voedingsstoffen is groot. Daarom is het belangrijk om door een arts te laten vaststellen of er sprake is van coeliakie of glutensensitiviteit, en de hulp van een diëtist in te schakelen wanneer je een glutenvrij dieet moet volgen.

Wist je dat seitan geheel gemaakt wordt van tarwegluten?

Welke granen zijn er, wat is hun toepassing en wat is hun voedingswaarde?

Een aantal decennia geleden waren er bij natuurvoedingswinkels nog hele graankorrels (tarwe, rogge, gerst) te koop. Die moest je, net als peulvruchten, eerst weken voor het koken. Je at ze bij de warme maaltijd als rijst. Tegenwoordig zie je die hele korrels (bijvoorbeeld bij Ekoplaza) niet meer terug, op gerst na. Maar er zijn wel andere granen voor in de plaats gekomen, zoals quinoa en amarant(h). Een aantal granen eet je in zijn geheel, veel andere in bewerkte vorm, zoals tarwe en rogge in brood, of haver in havermout (zie het schema). Dit maakt dat een vergelijking op voedingswaarden niet mogelijk is: de toepassingen verschillen teveel, en hele tarwekorrels staan bijvoorbeeld niet eens in de voedingsmiddelentabel. Het belangrijkste voedingskundige onderscheid dat je bij granen kan maken, is tussen volkoren en ‘witte’ varianten. Volkoren is goed, de rest niet. Verder is er nog het botanische, maar niet voedingskundige, onderscheid tussen granen en pseudogranen: dat zijn planten waarvan de zaden op dezelfde manier gebruikt worden als granen, maar geen grassen zijn. Hieronder geven we bij de meest verkochte graansoorten én pseudogranen een korte toelichting.

Granen varianten

Fonio

Fonio is een piepkleine graansoort, die wordt verbouwd in Afrika. De korrel heeft qua uiterlijk veel weg van couscous maar lijkt qua smaak op quinoa – beide een beetje nootachtig. Fonio wordt vooral verkocht als hele korrel. Omdat de korrel zo klein is, heeft hij een korte kooktijd. Fonio is een vervanging voor quinoa, bulgur of couscous, en kan op dezelfde manier gebruikt worden.

Gerst

Gerst is een ouderwetse Nederlandse graansoort die de meeste vezels van alle volkorengranen bevat. Dit graan is geschikt voor het brouwen van bier en de verwerking tot gort. Ook wordt van gerst soms brood gemaakt. De meeste gerst wordt gebruikt als veevoer. Gort is gepelde gerst. Parelgort is rond geslepen gort en wordt vooral gebruikt als basis voor gortepap en in watergruwel (krentjebrij).

Gierst

Gierst is een verzamelnaam voor verschillende soorten granen. In Nederland zijn de soorten millet en sorghum verkrijgbaar. Gierst heeft goudgele, zwarte, witte of rode korrels die lichtzoet smaken. Van gierst kan meel en brood gemaakt worden. Gierst kan ook dienen als vervanger van rijst of couscous.

Haver

Ook haver is een ouderwetse Nederlandse graansoort. Haver is bijna altijd volkoren en bevat een speciaal soort vezels die kunnen helpen het slechte cholesterol te verlagen. Haver kan in havermout, ontbijtgranen en koek verwerkt zijn.

Mais

Mais is een graansoort, maar wordt ook gegeten als groente. In de winkel tref je mais in verschillende vormen aan: als maiskolven, korrels in blik of pot, cornflakes, maïzena en popcorn. Ook polenta (een traditioneel Noord-Italiaans bijgerecht) wordt van maismeel gemaakt.

Rijst

Rijst is in grote delen van de wereld het belangrijkste voedsel. Zilvervlies-, bruine of zwarte rijst is gezond. Je kunt gekookte rijst direct bij de warme maaltijd eten, maar rijst wordt ook gepoft voor bijvoorbeeld rijstwafels. Ook mihoen (vermicelli), rijstepap en rijstdrank zijn bekende toepassingen.

Rogge

Ook rogge is een ouderwetse, Nederlandse graansoort. Het bevat wat minder eiwit maar meer vezel dan tarwe. Rogge wordt onder andere verwerkt in roggebrood, knäckebröd, ontbijtkoek en pepernoten.

Tarwe

Tarwe is de meest verbouwde graansoort ter wereld. Meel en bloem zijn vaak gemaakt van tarwe. Tarwe zit verwerkt in diverse producten zoals brood, pannenkoeken en pasta. Couscous, bulgur en griesmeel worden ook van tarwe gemaakt. Tarwegriesmeel wordt in Nederland vooral gebruikt voor het maken van griesmeelpap en griesmeelpudding.

Bulgur is een graanproduct gemaakt van tarwe. De tarwekorrels worden eerst gestoomd, daarna gedroogd en vervolgens grof gemalen of gebroken. Bulgur wordt vooral gebruikt in de Turkse, Arabische, Indiase en mediterrane keuken. Het heeft een licht notige smaak. De bekendste toepassingen van bulgur zijn taboulé en kibbeh.

Couscous bestaat uit durum tarwe en water. In de fabriek mengen ze deze met elkaar en vervolgens stomen ze het mengsel. Zo ontstaan aan elkaar geplakte couscousballetjes. Vervolgens worden met messen de balletjes uit elkaar gehaald, gedroogd, gekoeld en gezeefd. Veel couscous is gemaakt van tarwemeel waaruit de graanvezels zijn verwijderd, maar er bestaat ook volkorencouscous.

Freekeh is een graanproduct gemaakt van geroosterde groene tarwe. Het vindt zijn oorsprong in het Midden-Oosten. De tarwe wordt geoogst wanneer de korrel nog groen en zacht is. De geoogste aren worden op een hoop gegooid en gedroogd in de zon. Vervolgens wordt de stapel voorzichtig in brand gestoken, zodanig dat alleen het stro en het kaf van de tarwe ontvlammen. De zaden bevatten veel vocht, waardoor ze niet verbranden, maar alleen door de hitte worden geroosterd. Als laatste stap wordt de geroosterde tarwe gebroken tot kleinere delen, vergelijkbaar met bulgur.

Tarwevarianten
Spelt wordt beschouwd als een primitieve tarwesoort. Na de middeleeuwen werd spelt verdrongen door gewone tarwe, vanwege de hogere opbrengst en omdat het gemakkelijker gepeld kan worden. Vanaf de jaren ´50 ongeveer is de interesse in spelt weer toegenomen, met name vanuit de biologische landbouw. Spelt heeft namelijk een goede resistentie tegen ziekten en heeft daardoor geen of minder pesticiden nodig. Spelt heeft wel aanzienlijk meer landbouwgrond nodig dan moderne tarwesoorten om dezelfde opbrengst te genereren.

Emmertarwe is de oervader van tarwe en is historisch gezien de belangrijkste tarwesoort. Bij vele opgravingen in het Midden-Oosten en in Europa zijn resten van deze tarwesoort gevonden. Vanwege het lage glutengehalte is emmertarwe alleen geschikt voor een broodbereiding met koud rijzen en zuurdesem. Deze tarwesoort kan ook als smaakstof voor volkorenbrood worden gebruikt.

Kamut (khorasantarwe) is een variëteit van tarwe. De aren en korrels van deze variëteit zijn langer dan die van moderne tarwe. Kamut is een handelsmerk dat onder bepaalde voorwaarden gebruikt mag worden. Een voorwaarde is dat het biologisch geteeld wordt.

Teff

Teff is altijd volkoren omdat de graankorrels te klein zijn om te pellen. Van teff wordt meel gemaakt. De bakkwaliteit van Nederlands teffmeel, dat vrij vochtig is, wordt verhoogd door het te mengen met buitenlands meel. Met teffmeel kan je brood of pannenkoeken bakken.

Pseudogranen

Amaranth

Amaranth is strikt genomen geen graan, maar de korrels worden wel op dezelfde manier verwerkt tot bijvoorbeeld meel. De zaden waren een belangrijke voedselbron voor de Inca's. In Europa wordt de plant wel gebruikt als graanvervanger in een glutenvrij dieet. De zaadjes zijn iets zoet van smaak en goed te gebruiken voor de bereiding van pap of pudding.

Boekweit

Boekweit is eveneens geen graan, maar de korrels worden wel op dezelfde manier verwerkt tot bijvoorbeeld meel. In Bretagne maken ze van boekweitmeel galettes: hartige pannenkoeken die belegd worden met bijvoorbeeld een schep ratatouille, een spiegelei en een blad sla. Kasha is gepelde en geroosterde boekweit.

Quinoa

Quinoazaadjes kunnen wit, rood of zwart van kleur zijn. Ze lijken op graan (maar zijn het niet), en worden ook als zodanig in de keuken gebruikt. In Nederland dient quinoa vooral als basis voor de maaltijd, net zoals zilvervliesrijst of volkoren couscous. Oorspronkelijk kwamen de zaadjes uit Zuid-Amerika, maar inmiddels is er een heuse polderquinoa uit Nederland. Aanvankelijk werd quinoa aangewend als veevoer voor melkkoeien, maar nadat de voedsel- en landbouworganisatie van de Verenigde Naties 2013 uitriep tot het jaar van quinoa steeg ook in Nederland de vraag tot grote hoogte. Mede aangewakkerd door dieetgoeroes die allerlei gezondheidseffecten aan quinoa toeschreven. Nou is quinoa gezond, maar niet gezonder dan andere volkoren graanproducten. Het gevolg was echter dat quinoa zo duur werd dat de bevolking van Peru en Bolivia het niet meer konden betalen. Inmiddels is de situatie genormaliseerd.

Wilde rijst

Wilde rijst (Zizania) is een geslacht van grassen. Anders dan de naam doet vermoeden, is wilde rijst geen rijst (hoewel het wel nauw verwant is aan het rijstgeslacht Oryza) en het is eigenlijk ook nog nauwelijks wild, want het wordt voornamelijk commercieel geteeld.

Bronnen
Voedingscentrum, 24 Kitchen, Wikipedia en Volkskrant

Tekst:
Sytske de Waart, Voedingskundige bij de Vegetariërsbond