Heb je als vegetariër voedingssupplementen nodig?

We krijgen met enige regelmaat de vraag welke (voedings)supplementen geschikt zijn voor vegetariërs. Ons antwoord is dan dat je om te beginnen bij een gevarieerde vegetarische voeding geen supplementen nodig hebt. Mocht je die om wat voor reden toch willen slikken: we hebben geen overzicht met voedingssupplementen die geschikt zijn voor vegetariërs. Daarvoor zijn er gewoon teveel merken. Op dit moment zijn er 2 merken die voedingssuplementen hebben met het Vega(n)-productkeurmerk: Curesupport en Progress Biotech. Deze zijn gegarandeerd vegetarisch. Daarnaast geven sommige fabrikanten netjes aan of een supplement geschikt is voor vegetariërs of veganisten. Bij anderen zul je ernaar moeten vragen.

Voedingssupplementen zijn populaire producten. Uit onderzoek van de Consumentenbond komt naar voren dat één op de drie Nederlanders dagelijks voedingssupplementen gebruikt. Bijna de helft neemt deze als aanvulling op de gewone voeding. Vrouwen slikken vaker voedingssupplementen dan mannen. Vitamine C en multivitaminen zijn de populairste voedingssupplementen. Bepaalde vitamines worden voor een beperkte groep mensen aanbevolen (zie kader). Voor de rest van de vitamines en mineralen, en voor de rest van de mensen, geldt dat een gevarieerde voeding, ook een vegetarische, voldoende van alles levert. En mocht je je zorgen maken dat je geen gevarieerde voeding hebt: de problemen liggen dan niet bij de micronutriënten (vitamines en mineralen) maar bij de macronutriënten: te weinig voedingsvezel, teveel verzadigd vet of teveel calorieën.

Meer informatie over gezond vegetarisch eten?

vegetarische schijf van vijf Download gratis de brochure Gezond Vegetarisch met de Vegetarische Schijf van Vijf.

Uitzonderingen

Er zijn een paar groepen die niet genoeg vitamines binnenkrijgen via eten en drinken. Zij hebben meer vitamines nodig dan eten en drinken en zonlicht kunnen leveren. Voor hen geldt het advies om extra vitamines te slikken:

Kinderen tot 4 jaar: vitamine D
Vrouwen die zwanger willen worden: foliumzuur
Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven: foliumzuur en vitamine D (wij voegen daar aan toe: DHA-capsules)
Ouderen: vrouwen boven de 50 jaar en mannen boven de 70 jaar: vitamine D
Mensen met een donkere huid en/of mensen die weinig buiten komen: vitamine D

Daarnaast zijn er groepen waarvoor aanvulling ook zinvol of nodig kan zijn zoals:

Mensen die weinig of eenzijdig eten: foliumzuur
Veganisten: vitamine B12 en D
Sporters: alleen bij extreme en langdurige inspanning kan aanvulling met een multivitaminepreparaat zinvol zijn. De gemiddelde (recreatie)sporter die gezond eet, krijgt meer dan genoeg vitamines en mineralen binnen, en is er is er geen reden om extra vitamines te slikken
Rokers: zij hebben een wat hogere behoefte aan vitamine C
Alcoholisten: alle vitamines, maar met name vitamine B1 en B6
Mensen die extreem afvallen of anorexia-patiënten: alle vitamines

Meer informatie over gezond vegetarisch eten?

Download gratis de brochure Gezond Vegetarisch met de Vegetarische Schijf van Vijf.

Baat het niet dan schaadt het niet?

Hoge doseringen van vitamines en mineralen kunnen schadelijk te zijn. Het is dan ook belangrijk om niet meer dan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te slikken. Van veel andere stoffen die in supplementen kunnen zitten, is de veilige dosis vaak niet bekend. Supplementen die bij de drogist of apotheek of in supermarkten worden verkocht worden gecontroleerd en zijn bij normaal gebruik veilig. Er zijn echter ook voedingssupplementen te koop bijvoorbeeld via internet, waarin ongewenste stoffen of stoffen in te hoge doseringen kunnen voorkomen. Wees daarom voorzichtig en check de informatie op de verpakking.

Wat kan er mis gaan?

Te veel vitamine A kan schade aan het ongeboren kind veroorzaken. Zwangere vrouwen mogen daarom niet meer dan 3000 microgram vitamine A per dag binnenkrijgen. Het gaat om vitamine A uit dierlijke producten en supplementen. Omdat in lever veel vitamine A zit, is het beter dit tijdens de zwangerschap niet te eten.
Voedingssupplementen met hoge doseringen antioxidanten kunnen het risico op kanker vergroten. Dit effect is gevonden voor:

meer dan 15 microgram bètacaroteen per dag en het risico op longkanker
meer dan 15 microgram bètacaroteen in combinatie met vitamine A of vitamine E en het risico op maagdarmkanker
Ook voor andere supplementen met hoge doseringen antioxidanten (maar niet voor vitamine C) zijn er aanwijzingen voor ongewenste effecten op het kanker- en sterfterisico. Bij te hoge concentraties antioxidanten in het lichaam kunnen ongewenste, zogenaamde pro-oxidant-effecten optreden. Dus het omgekeerde effect van de verwachte antioxidantwerking.

Een structurele overdosis van vitamine D kan leiden tot verlies van kalk uit de botten.
Een grote hoeveelheid vitamine A kan vergiftiging veroorzaken met symptomen als hoofdpijn, misselijkheid en duizeligheid, vermoeidheid en afwijkingen aan ogen, huid en skelet.

IJzersuppletie

Vegetariërs vormen geen aparte risicogroep wat betreft de kans op een ijzertekort. Je hoeft dan ook geen ijzerpreparaat te gebruiken.

Mocht je denken dat je een ijzertekort hebt, bijvoorbeeld omdat je erg moe bent, ga dan niet zelf dokteren. Ga naar je huisarts om de oorzaak te achterhalen. Bloedarmoede is namelijk niet altijd en alleen het gevolg van een ijzertekort. Een laag hemoglobinegehalte in het bloed kan ook ontstaan door een tekort aan foliumzuur of vitamine B12 of als gevolg van inwendig bloedverlies, bijvoorbeeld door een infectie. Ook bij een ontsteking in de dunne darm, zoals bij coeliakie of de ziekte van Crohn, kan het hemoglobinegehalte van het bloed laag zijn. Het lichaam neemt het ijzer in eten dan niet goed op.
Te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Hierdoor neemt mogelijk de kans op leverkanker, hart- en vaatziekten en diabetes toe.

Alles wat je wilt weten over ijzer!

Zorgen over voedingsstoffen? Gratis voedingsscan voor nieuwe donateurs!

Word vandaag nog donateur en ontvang gratis een voedingsscan door onze voedingskundige Sytske de Waart. Daarnaast ontvang je 4x per jaar ons magazine met tips en recepten én help je ons mee voorlichting te geven over lekker en gezond vegetarisch eten.

Vitamine B12 suppletie

Als je weinig of geen zuivelproducten en eieren gebruikt, loop je als vegetariër een risico op een tekort aan vitamine B12. In dat geval valt het aan te raden om uit voorzorg een vitamine B12 supplement te gebruiken. Let echter op: een vitamine B12 tekort is niet altijd het gevolg van te weinig inname van B12, de oorzaak kan ook een verminderde productie van de intrinsieke factor in de maag zijn. Dan heeft bijslikken geen zin, en moet je injecties hebben, of een relatief hooggedoseerd tablet onder je tong laten smelten.

Vitamine B12 zit in veel multivitaminepreparaten. Ook bestaan er voedingssupplementen die alleen vitamine B12 bevatten. Deze vitamine B12 is synthetisch en wordt gemaakt door micro-organismen.
Omdat de vitamine B12 in voedingssupplementen niet van dierlijke herkomst is, mag er van worden uitgegaan dat deze supplementen geschikt zijn voor vegetariërs en veganisten. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid is 2,8 microgram. De meeste supplementen hebben een hogere dosis dan dit, maar dat kan geen kwaad. Je hebt er overigens ook geen voordeel van, dus neem een dosering die zo dicht mogelijk in de buurt van de aanbevolen dosis komt, dat scheelt je geld.

Het Voedingscentrum geeft aan dat de kans op nadelige gevolgen van grote hoeveelheden vitamine B12 heel klein is. Er zijn geen ongewenste effecten bekend bij personen die langdurig preparaten met hoge doseringen gebruikten. Het lichaam zorgt ervoor dat er niet te veel vitamine B12 uit het maagdarmkanaal in het lichaam wordt opgenomen.

Alles wat je altijd al wilde weten over vitamine B12

Help ons voorlichting te geven

We kunnen alleen goede voedingsvoorlichting blijven geven met jouw steun. Word donateur en steun ons werk! Wij bedanken donateurs onder andere met een gratis voedingsscan! De Vegetariërsbond voedingskundige Sytske de Waart geeft, speciaal voor jou, een op maat gemaakt voedingsadvies.

Visoliecapsules

DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur) zijn omega-3 vetzuren: lange keten sterk onverzadigde vetzuren, die een gunstig effect hebben op hart- en bloedvaten. Ook zijn deze vetzuren belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de hersenen en het gezichtsvermogen bij het ongeboren kind. Kant-en-klaar DHA komt alleen in voldoende hoeveelheden voor in (vette) vis (zie onderstaande tabel). Vandaar de naam visvetzuur, en vandaar de aanbeveling van het Voedingscentrum om 2x per week vis te eten. Daarnaast bevatten eidooiers DHA, maar niet heel veel. De zogenaamde omega-3 eieren (zoals het Columbus ei) kunnen tot 5,5 x zoveel DHA bevatten als een ‘gewoon’ ei. Deze eieren zijn echter geen biologische of vrije-uitloopeieren, dus misschien wel goed voor jou maar minder goed voor de kip.

Vegetariërs of andere mensen die geen vis eten, hebben geen symptomen van een tekort, zoals het geval is bij een tekort aan vitaminen. Zie voor een algemeen verhaal over omega-3 vetzuren en hoe je hier voldoende van kunt binnenkrijgen via je voeding.

DHA gehalte van verschillende voedingsmiddelen:


Voedingsmiddelen	DHA (in gram per 100 gram)
Makreel	1,4 tot 3,3
Bokking	0,9 tot 1,1
Haring	0,6 tot 1,5
Paling	1,9 tot 3,0
Sardines	1,0
Zalm	0,8 tot 1,8
Vette vis gemiddeld	2,0
Omega-3 eieren (zoals Colombus ei)	0,22 (per twee hele eieren, alle DHA zit in de eidooier)
Eieren	0,04 (per twee hele eieren, alle DHA zit in de eidooier)
Vlees (lever)	0,1

Bron: NeVo tabel.

Zwangeren hebben een verhoogde behoefte aan DHA/EPA. Het is moeilijk om dit alleen via de voeding binnen te krijgen. De vraag is nu of zwangere vegetariërs die geen vis eten een DHA supplement moeten gaan slikken om in de verhoogde behoefte aan DHA te voorzien. De Vegetariërsbond heeft in overleg met buitenlandse vegetariërsorganisatie (zie bijvoorbeeld de volgende sites: Vegfamily, Ethisch Vegetarisch Alternatief, Vegetarian Society) het advies opgesteld voor zwangeren en borstvoeding gevende vegetariërs om dagelijks 100 tot 300 mg DHA in de vorm van een supplement in te nemen.

Vegetarische DHA capsules zijn steeds meer te verkrijgen, zowel in (gespecialiseerde) winkels als online. Er is één supplement waarvan we kunnen garanderen dat het vegetarisch is, omdat dit het Vegetarisch Productkeurmerk heeft. Dit is Omega 3 EPA/DHA (uit algen) van Curesupport.

Download gratis brochure Gezond Vegetarisch

Wil je meer informatie dan kun je de brochure Gezond Vegetarisch gratis downloaden of voor 50 cent bestellen in onze webshop. In deze brochure is ook de Vegetarische Schijf van Vijf opgenomen. Wil je weten hoe je gevarieerd vegetarisch kan eten? Kijk dan bij ons voorbeeld weekmenu.