Granen en peulvruchten en opname van mineralen
Er is een stof uit granen en peulvruchten (waaronder soja), te weten fytinezuur, dat de ijzeropname remt. Het fytinezuur uit granen wordt bij de bereiding tot bijvoorbeeld brood weer grotendeels onschadelijk gemaakt. Voor peulvruchten geldt iets dergelijks, maar het ligt wel wat ingewikkelder.
Hoeveel fytinezeuur in een peulvrucht aanwezig is, hangt van veel factoren af, zoals herkomst (soort/ras, mate van rijping etc.) en processing (drogen/weken/fermenteren/extrusie etc.). Fermenteren, weken, maar ook koken leidt tot lagere fytaatgehaltes en dus in theorie een betere beschikbaarheid. Desondanks blijft de beschikbaarheid van ijzer laag.
Aan dit probleem kun je in de praktijk weinig of niets doen; gevarieerd eten, zorgen voor voldoende ijzer in de voeding, en bij voorkeur in combinatie met vitamine C (dat verhoogt de ijzeropname). Koken verlaagt in het algemeen het fytaatgehalte. Het vermoeden bestaat dat kauwen de endogene fytase-activiteit een maximale kans geeft, maar de ijzer-(en zink-)beschikbaarheid zal beperkt blijven. Dankzij de verhoogde opnamecapaciteit bij lage status (en minimaliseren van verliezen) kan je het toch lang volhouden, of net in balans blijven, en anemie vermijden.
Praktische tips om dit effect te minimaliseren zijn:
Voor meer informatie zie onze factsheets over IJzer en over Soja.
Hoeveel fytinezeuur in een peulvrucht aanwezig is, hangt van veel factoren af, zoals herkomst (soort/ras, mate van rijping etc.) en processing (drogen/weken/fermenteren/extrusie etc.). Fermenteren, weken, maar ook koken leidt tot lagere fytaatgehaltes en dus in theorie een betere beschikbaarheid. Desondanks blijft de beschikbaarheid van ijzer laag.
Aan dit probleem kun je in de praktijk weinig of niets doen; gevarieerd eten, zorgen voor voldoende ijzer in de voeding, en bij voorkeur in combinatie met vitamine C (dat verhoogt de ijzeropname). Koken verlaagt in het algemeen het fytaatgehalte. Het vermoeden bestaat dat kauwen de endogene fytase-activiteit een maximale kans geeft, maar de ijzer-(en zink-)beschikbaarheid zal beperkt blijven. Dankzij de verhoogde opnamecapaciteit bij lage status (en minimaliseren van verliezen) kan je het toch lang volhouden, of net in balans blijven, en anemie vermijden.
Praktische tips om dit effect te minimaliseren zijn:
- Voor wat betreft het eten van peulvruchten: zorg dat de peulvruchten goed gaar zijn en kauw goed.
- Zorg voor een goede ijzervoorziening.
- Zorg voor een gevarieerde voeding.
- Gebruik bij elke maaltijd een vitamine C-bron (fruit, vruchtensap, groente).
Voor meer informatie zie onze factsheets over IJzer en over Soja.