Goed Gevulde Wraps

Dit recept is een onderdeel van de LekkerVega Budget Challenge

Bonen zijn goede vleesvervangers en een goede bron van eiwitten. Uit blik of glazen pot zijn ze het gemakkelijkste in gebruik; zie onze Tip onder het recept voor een nog budgetvriendelijkere variant.

Ingrediënten

Voor 2 personen

* 1 sjalot
* 1 teentje knoflook
* 1 rode paprika
* 200 gram gemixte gare/voorgekookte bonen uit blik of pot (bijv. bruine en kidneybonen)
* 100 gram mais
* 8 cherrytomaatjes
* ½ tl gemalen komijn
* ½ tl gemalen koriander
* ½ tl gedroogde oregano
* snuf chilivlokken (naar smaak)
* 4 volkoren tortilla-wraps
* 1 limoen
* 1 el koolzaadolie
* optie: betaalbare avocado's

Tips

1. Wil je niet al te veel betalen voor een avocado, kijk dan op de markt voor voordelige avocado's (zeker aan het einde van de dag) en in toko's zoals in Turkse of Marokaanse toko's. Daar worden de avocado's ook vaak afgeprijsd.
Ga je liever voor duurzamer? Schrap dan de avocado want een bovengemiddelde footprint, met name qua waterverbruik.

2. Voor wat extra groente inname kun je bij dit gerecht nog een extra salade maken.

3. Heb je een wrap over, eet 'm dan als lunchgerecht, met wat meer salade ernaast.

Bereiding

Bereidingstijd: tot 30 minuten

Snijd de sjalot en knoflook fijn en bak in een koekenpan met een beetje koolzaadolie.

Snijd de paprika in blokjes en bak met de ui mee.

Doe de bonen, mais, rijst, tomaatjes en kruiden erbij en breng op smaak met zout en peper.

Voeg 2-3 el water erbij en laat vijf minuten stoven.

Verwarm de tortilla’s in een koekenpan (klein beetje bevochtigen eerst, aan beide kanten; vergeet niet om te draaien zodat beide kanten warm worden en het niet verbrandt).

Vul de tortilla’s met het bonenmengsel, de optionele avocado plus limoensap.

Rol ze op en eet direct.

Tip: wil je glutenvrije tortilla's eten? Dan zijn de reguliere tortilla's uit de supermarkt meestal niet geschikt. Zoek dan echt specifiek naar een glutenvrij merk (bijvoorbeeld van Schar, ook vaak in de reguliere supermarkt te verkrijgen).

Tips

Gedroogde peulvruchten nog goedkoper
Wil je extra op je budget letten, kies dan voor de gedroogde variant van peulvruchten. Vaak in grote hoeveelheden te koop.
Het kost wat extra tijd, maar weinig extra moeite. En ook wel wat extra kooktijd en dus energiekosten maar dat is op de besparing te verwaarlozen.)

Gedroogde bonen gebruiken doe je zo:

Was de peulvruchten goed (in een zeef met kleine gaatjes).
Doe de peulvruchten in een pan met drie keer zoveel koud water. Op de verpakking staat hoe lang je de bonen precies moet weken. Vaak is een nacht weken wel voldoende. Linzen hoef je niet te weken.
Zet de pan op het vuur (je hoeft de peulvruchten niet om te spoelen) en breng aan de kook. Zodra het pruttelt, draai je het vuur naar beneden. Voeg geen zout toe, want dan gaan ze stuk.
Kook tot ze gaar zijn.

Rauwe peulvruchten altijd koken
Rauwe peulvruchten (dus ook sojabonen) bevatten het giftige stofje lectine. Dit maak je onschadelijk door de bonen minimaal 6 à 8 minuten te koken. Dit geldt niet alleen voor gedroogde bonen maar ook voor de verse! (Niet voor de voorgekookte in blik of glas.)

Vega-weetje
Plantaardige eiwitten, zoals die in peulvruchten en granen, hebben een wat lagere kwaliteit dan dierlijke eiwitten, zoals uit kaas en ei. De Gezondheidsraad adviseert vegetariërs 20% meer eiwit te eten om dit te compenseren. Dat haal je gemakkelijk als je gevarieerd volgens de (vegetarische variant van de) Schijf van Vijf eet.
Download onze gratis folder 'Gezond Vegetarisch' met info daarover.

Kijk ook eens naar

Word lid en kies direct je welkomstgeschenk uit

Word lid en kies voor
1 van de 3 nieuwe vega(n) kookboeken,
én
gratis 4x per jaar het lekkerste vega(n) magazine van Nederland: ons eigen LekkerVega Magazine ;-)
plus kortingen op diëtisten, maaltijdboxen van Ekomenu, etc.
Zie ook de pagina Ledenvoordeel.